【効率アップ】集中力を維持するポモドーロテクニックとは?

小技

2019年11月17日更新

一日の始まりにはたっぷりと時間があり全部やってやるぞ!という気持ちだったけど、終わりにはどっちつかずになってしまう、、、、こんな経験は誰も一度はしたことがあるはず。

そこで今回は作業効率が上がり、集中力も持続する時間の使い方を紹介しようと思います。

何も考えずひたすら休憩せずに勉強したはいいものの、すぐ疲れてしまう人にお勧め。

実際にポモドーロテクニックといわれていますが、集中力を維持しながら効率を上げる効果があるのでぜひ試していただきたいテクニックです。

 簡単に実践できるのでぜひご覧ください!

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25分作業、5分休憩のポモドーロテクニック

方法はいたって簡単。

その方法は 25分間作業をして5分間完全に休憩を繰り返す

これがざっくりとしたポモドーロテクニックです。

実際このテクニックはフランチェスコ・シリロ氏が30年以上前に大学の課題やテストに追われていた時に生み出されたもの。

その時に彼はタスクがたくさんある中で時間を区切って本当に集中できるのか?と問いかけ、トマトのタイマーをセットして25分間測って作業をこなしたんです。

ポモドーロとはイタリア語でトマトなのでポモドーロテクニックという名前になったそう。

ここでなぜ短時間に区切るのかなんですが、人間の脳は一つの内容に集中できるのは60-90分までだといわれています。

しかし、実際それだけ集中したとして体や脳には相当疲労がたまります。

その結果、長時間の作業で血の流れが悪くなり疲労して脳に血があまり回らなくなり効率が落ちる、という負のスパイラルになってしまいます。

そこでモドーロテクニックを取り入れ、集中力を維持しよう!というわけです。

それでは実際にどうやって使えばいいのか紹介していきます。

ポモドーロテクニックを使ってみよう

ポモドーロテクニックを使う際ステップは

  1. タスクを紙に書き出しそれらに順位付けをする
  2. 順位が高いものからタイマーを25分にセットし、25分間そのタスクをやり続ける
  3. 5分間飲み物を飲んだり目を閉じたり無駄な情報を入れない
  4. 再びタスク再開
  5. 4-5セットやったら20分ー30分休憩する
  6. 1-5を繰り返す

このようになっております。

まずやらなければいけないタスクを紙に書き出し可視化します。

ここで順位をつけるというのがミソ。

順位付けをすることで今日一番やりたいこと、やらなければいけないかを冷静に判断できるようになります。

また初めに一番重要なタスクから取り組むのでモチベーションも上がりやすい。

しかし順位をつけないとあれもこれもやらなきゃ!と心が焦ってしまい、あるタスクをやっている最中も別のことに意識を取られて効率が落ちてしまうので注意

1セットの間でタスクが終わったら次へ進んでもらって構いませんが、25分間一つのことに集中するようにしましょう。

そして重要なポイントが5分間の休憩時間です。

ここで休憩だからと言ってスマホやテレビを見るのはアウト。

本来この時間は集中した体を休ませるためのもので、スマホやテレビを見ると目がさらに疲れてしまい結局効率も落ちてしまうので注意が必要です。

なにもしないか、水分補給したり目をつむるなど基本的に新しい情報は何も頭に入れないこと。

僕の場合は一度立ち上がって血の流れを再びよくした後に目を閉じるということをしています。

疲労や眠さの原因の原因は血液の悪循環である場合がほとんど

そこで一度立ち上がり屈伸をしたり軽くスクワットをすることも。

また目を閉じるだけでも筋肉が緩み体がリラックスモードになるのでおすすめです。

 そしてこれらを4、5セット繰り返し20-30分の休憩を取りできるまで繰り返すという流れになります。 

時間を区切るメリット

期限, ストップウォッチ, クロック, 時間, 圧力, 時計, タイマー, 速度, 開始, 停止 そもそもなぜ短時間がいいのか?と思う方もいると思いますが、一つ目はデッドライン効果が働くからです。

具体例を挙げると、夏休み終盤に課題がたんまり残ってそこから一気に仕上げるという場合です(笑)

しかしそこにはデッドライン効果が働いていたんですね。

人間はある程度締め切りを作ることでいい意味で焦りが生まれ効率を上げることができるんです。

二つ目は時間を区切ることで行動しやすくなるというのも理由として挙げられるかと。

皆さんはなんかめんどくさそうだったけど、一度手を付けてみたら結構進終わっちゃっだり、終わってしまった!という経験はないでしょうか。

理由は一度手を動かすことでドーパミンというやる気ホルモンが分泌されるからなんです

1時間勉強するより、とりあえず25分やってみるほうが行動しやすくアクションが起こしやすいはず。

更に時間を区切ると30分の隙間時間でも勉強しやすくなるので結果的にアクション回数が増えてタスクを片付けやすくもなるんです。

そして三つ目は焦らし効果と呼ばれる効果が働くからだとされています。

焦らし効果はその名の通りいい感じのところで区切ることでモチベーションを維持しやすくなる効果

「あっ!ちょうどいいとこだったのに!はやく作業させてくれ、、、、」

という感情を利用するわけですね。

要するにバーンアウトして疲れる前に切り上げてコンスタントにやろう!ということでございます。

なお実際の研究だと東京大学の池谷裕二教授も同じ実験をしていらっしゃるみたい。

60分勉強するグループと15分×3(45分)勉強してもらい休憩をはさむグループで分け、その後テストをするという内容でした。

そこでもやはり成績は時間を区切ったほうが勉強時間が短かったにもかかわらず成績は良かったのだそう。

なんとも脳集中に関与するとされる前頭葉のγ波が後者のグループは低下しても休憩で回復していた一方、前者は回復することが無かったんだそうです。 詳しくはこちらのサイトをご覧ください。

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おわりに

今回のテクニックはほんとに簡単で超便利。

自分もこれを取り入れてからはあまり疲れなくなったというか気持ちよく作業ができることが多くなった気がします。

もう少し集中できるぜって方は35分6分休憩など比率を変えてみてもいいかもしれません。

自分としては効率だけでなくマルチタスクも注意すべきかなと考えております。

ぜひ参考にしてください。

ここまで読んでいただきありがとうございました!