4分でランニング40分と同じ?超効率的な運動法「HIIT」とは

健康と科学

(2020年2月23日更新)

現代では結構筋トレブームというか、運動に関する興味関心が高まっていますよね。

しかしこのように不満を持っている方も多いのではないでしょうか。

時間がない人
時間がない人
筋トレしたくても時間ないしなぁ、、、

確かに一般の方であれば筋トレのための時間を確保することが難しい方もいるかと。

そこで今回紹介するのは時間かつ室内でできる運動で、なんとランニング40分と同じ効果があるといわれている運動を紹介します。

✔ニーズ

  • 効率よく運動したい!
  • 仕事が忙しくてランニングするだけの時間がない!
  • がっつり動いて脂肪を落としたい!
  • 筋力や体力をつけたい!

これらを満たす筋トレがしたい!という方にオススメ。

更にこの方法は運動後の脂肪燃焼効果が続くだけでなく、アンチエイジング効果もありますのでぜひ一度お試しあれ。

他にも当ブログでは心理学や健康、おすすめ本など皆様が人生で使いやすい知識を発信しています。

以下から記事一覧のページに飛べますので、ぜひご覧ください!

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4分でランニング40分と同じ?超効率的な運動法「HIIT」とは

スクワット中

ここで紹介する運動はHigh Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)で、頭文字をとって「HIIT」なんて言われている運動。

どんな運動をするかというと

  1. 数分間きつめの運動をする
  2. 数秒休憩をする
  3. また数分きつめの運動をする
  4. 以下を数回繰り返す

こんな感じで、要するに短時間でがっつり運動をしよう!ということです。

恐らく皆さんはなんでHIITがいいの?と疑問に思っているはず。

そこで有酸素運動とHIITの効果のの違いについて掘り下げていこうと思います。

超効率的なHIITとは?何が有酸素運動と違うの?

結論から言うと、HIITは運動後の脂肪燃焼効果が持続する点で、有酸素運動と大きく異なります。

実際に出ているデータを紹介すると77件のHIITに関するレビューを研究し、どちらが脂肪燃焼率がいいのかを検証したものになります。

被験者は全体的に肥満の人が多く、4週間にわたってランニングなどの中強度有酸素運動と、HIITをするグループに分けました。

 ちなみに運動時間はHIITのグループがわずか4分くらいだったのに対して有酸素運動組は一回約40分くらいだったそう。

そして結果はこんな感じ。

 

✔研究のポイント

脂肪の燃え方(%)自体はどっちも変わらなかった(HIIT-1.5で有酸素運動ー1,44)

でも脂肪の燃焼量(kg)ではIHHTのほうが高かった(HIIT-1.58で有酸素運動が-1.13)

最終的にはHIITグループのほうが28.5% も体脂肪が減っていた!

どうしてこのような結果が出たのでしょうか?

それは最初にも述べましたが運動後の脂肪燃焼効果のおかげなんです。

HIITは高強度な運動を短時間でかなりハードにやるため筋肉にも刺激が行きます。

しかし、時間が短くその後も体がアクティブな状態になり代謝が上がって脂肪燃焼効果が続くのだそう

なので短時間でがっつりやりたいよって方はHIITがおすすめなわけですね。

では次に具体的な方法や何をすればいいの?ってことを紹介していきます。

超効率的なHIITにはタバタ式がオススメ

まずHIITの一番ベーシックなものとしてはタバタ式をやるといいと思います。

これは立命館教授の田畑泉氏の苗字が由来。

フィットネス界ではかなり有名なエクササイズです。

内容はこちら。

✔HIITのやり方

  1. 最初に数秒準備運動
  2. 20秒きつい運動
  3. 10秒休憩
  4. また20秒運動
  5. 1から4を計8セット繰り返す

こんな感じです。 やる運動の内容は

などなど。

他にもYouTubeに載っています。

ですが基本これらで十分かと。

注意点としては全力でやってください。

このHIITはやってみると分かりますが、時短な分デメリットとしてはかなりきつい事です。

さぼると意味がなくなってしまいます。

でも実際バーピーとかをやると結構足に来るんですよね(笑)

たった4分弱でできるのでかなり効率もいいですし、終わった後の達成感もあります。

家が賃貸でなかなかジャンプできない!という方は腕立て伏せや高速スクワットでも代用可能なので一度お試しあれ。

HIITを行うアプリについて

なおアプリについてですが、実際Apple Store でもGoogle Play でもHIITのアプリは出ています。

基本的に無料で使えると思うのでぜひ使ってみてください。

Tabata Timer - タバタタイマー
Tabata Timer – タバタタイマー
開発元:Takahiro Torii
無料
posted withアプリーチ

自分で20秒数えて10秒休憩して、、、、、

という風にやるのは大変。

アプリでチャチャっとやるのをお勧めします。

HIIT後は栄養補給を!

HIIT後は栄養補給が必要。

というのもHIITは激しい運動でかなり細胞に炎症が起こります(疲労のこと)

また体のエネルギーが枯渇している状態なので、体はエネルギーを必要とします。

その結果、何も摂取しないと筋肉が分解されてしまうんです。

そこでオススメなのが、バナナとプロテイン。

それぞれ理由を説明していきます。

意外なバナナのメリット

バナナ

バナナには実は疲労回復の効果が。

バナナと聞くとどうしても「すぐエネルギーに変わりやすい」というメリットが一般的に流布していますが、実は細胞の炎症をスポーツドリンク以上に回復してくれます。

もちろんエネルギーになりやすいこともメリットですし、その他にもバナナにはありがたい効果が。

以下の記事でバナナのメリットを研究付きで解説しているので、こちらもご覧ください。

【スポーツやダイエットに】バナナの効果とメリットとは?

【スポーツやダイエットに】バナナの効果とメリットとは?

2019年9月19日

筋トレ後はプロテイン!【定番】

プロテイン

2つ目は定番のプロテイン。

刺激した筋肉に素早くアミノ酸がいきわたり、筋肥大や筋力増加などの効果を促してくれます。

ダイエット中という方もプロテインはおすすめで、空腹を和らげる効果もあるのでぜひ一度試してみてください。

おすすめプロテインに関してはこちらの記事で紹介しています。

  • 筋トレ初心者
  • プロテインって飲んだほうがいいの?
  • どんなプロテインを選んだらいいかわからない

このような方はぜひ参考にしてみてください。

【筋トレ】初めてのプロテインは何がおすすめ?一押しを3つ紹介

【筋トレ】初めてのプロテインは何がおすすめ?一押しを3つ紹介

2019年9月6日

女性の方はこちらもおススメです。

→【筋トレ】女性もプロテインを飲むべき理由と飲むタイミング

女性はプロテインを飲んだら太るのか?飲むべき理由とタイミング

2019年9月30日
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まとめ

いかがだったでしょうか。

HIITの特徴をまとめておくと

  • 4分で40分と同じ効果がある
  • 終了後の燃焼効果が高い
  • HIITはきつい
  • HIITとタバタ式を組み合わせるのが一般的

こんなところです。

僕もよく時間がない時は家でHIITを2セットくらいやりますが、かなりきついです(笑)

バーピーを2セットやっただけで太ももはパンッパンになるんで。

ただ短時間で体力や筋力が付き、脂肪の燃焼効果があるお得な運動。

この際に皆さんもぜひやってみてください!

また他にも当ブログでは健康や心理学の記事を発信しております。

どれも使いやすい記事となっていますので、ぜひ参考に。

最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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