4分でランニング40分と同じ?超効率的な運動法「HIIT」とは

健康と科学
自宅で筋トレしたい人
自宅で筋トレしたい人
時間も仕事で取れないから、自宅で筋トレしよう。
何かランニングの代わりになるいい運動ないかな?
脂肪も燃焼できたら最高なんだけど

このような疑問を解消します。

記事の内容

  • 4分でランニング40分と同じ?超効率的な運動法「HIIT」とは
  • 何が有酸素運動と違うの?
  • タバタ式でやるのがオススメ
  • HIIT後は栄養を素早く補給しましょう

 

今回は、自宅でできる&4分でランニング40分と同じ効果を持つ「HIIT」を紹介。

他にもHIITのトレーニング方法や内容を深堀りしてお話します。

 

しかもこのHIITですが、ランニングより脂肪燃焼効果が継続することで有名。

 

ぶっちゃけ筋トレの中でもHIITの効率は最強クラス。

僕自身テニスを7年以上、筋トレも3年以上継続していますがランニングはあまりしていません。

最短4分で結構な運動になるので、完全にHIITで代用しています。

 

  • 自宅で効率よく筋トレしたい
  • ランニングをしたくない
  • 時間がなかなかない

 

こんな方にオススメ。

アンチエイジング効果もありますのでぜひ一度お試しあれ。

【効果爆上げ】HIITの前後に飲むべきオススメプロテイン&サプリ

4分でランニング40分と同じ?超効率的な運動法「HIIT」とは

スクワット中の男女

 

HIITとはHigh Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)の略。

 

運動の具体的手順はこちら。

 

✔HIITの具体的手順

  1. 数分間きつめの運動をする
  2. 数秒休憩をする
  3. また数分きつめの運動をする
  4. 以下を数回繰り返す

 

 

短時間でがっつり強度の高い運動をするのがHIITの特徴。

恐らく皆さんは「なぜHIITがいいの?」と疑問に思っているはず。

 

そこで有酸素運動とHIITの効果の違いについて掘り下げていこうと思います。

超効率的なHIITとは?何が有酸素運動と違うの?

逆立ちする女性

 

結論から言うと、HIITは運動後の脂肪燃焼効果が持続する点で、有酸素運動と大きく異なります。

 

実際に出ているデータを紹介します。

77件のHIITに関するレビューを研究し、どちらが脂肪燃焼率がいいのかを検証。

研究の中でも一番質の高いメタ分析となっております。

 

被験者は全体的に肥満の人が多く

ランニングなどの中強度有酸素運動をするグループ

HIITをするグループ

これらのグループに分かれ4週間運動を続けてもらいました。

 

 ちなみに運動時間はHIITのグループがわずか4分だったのに対して、有酸素運動組は一回約40分くらいだったそう。

そして結果はこんな感じ。

 

✔研究のポイント

脂肪の燃え方(%)自体はどっちも変わらなかった(HIIT-1.5で有酸素運動ー1,44)

でも脂肪の燃焼量(kg)ではIHHTのほうが高かった(HIIT-1.58で有酸素運動が-1.13)

最終的にはHIITグループのほうが28.5% も多く体脂肪が減っていた!

 

なぜ脂肪の燃え方が変わらなかったのに、多くHIITのほうが脂肪を燃焼していたのでしょう。

 

それは最初にも述べましたが、運動後の脂肪燃焼効果のおかげです。

 

HIITは高強度な運動を短時間でかなりハードにやるため筋肉にも刺激が行きます。

しかし、時間が短くその後も体がアクティブな状態になり代謝が上がって脂肪燃焼効果が続くのだそう

しかも細胞レベルでの若返り効果も認められたのだとか。

 

短時間でがっつりやりたいよって方はHIITがおすすめなわけです。

では次にどんな運動をすればよいか、具体的なインターバルはどれくらいか説明していきます。

超効率的なHIITにはタバタ式がオススメ

 

まずHIITの一番ベーシックなものとしてはタバタ式がオススメ。

これは立命館教授の田畑(タバタ)泉氏の苗字が由来。

フィットネス界ではかなり有名なエクササイズです。

 

内容はこちら。

✔HIITのやり方

  1. 最初に数秒準備運動
  2. 20秒きつい運動
  3. 10秒休憩
  4. また20秒運動
  5. 1から4を計8セット繰り返す

 

こんな感じです。 やる運動の内容は

バーピー

高速スクワット

マウンテンクライマー

などこれらを中心に取り組んでいただければ十分。

 

ただHIITを行う上で重要な点があります。

HIITを行う際の注意

注意点

 

注意点として、全力でやってください。

このHIITはやってみると分かりますが、時短な分かなりきつい。

40分の運動量をぎゅっと4分に濃縮しているので、ランニングより瞬間的なキツさはHIITのほうが必然的に高くなります。

 

しかしたった4分弱でできるのでかなり効率もいいですし、終わった後の達成感もあります。

家が賃貸でなかなかジャンプできない!という方は腕立て伏せや高速スクワットでも代用可能なので一度お試しあれ。

たつし
たつし
HIIT1セット、バーピージャンプをするだけでも足がパンパンになりますよ

HIITを行うアプリについて

 

なおアプリについてですが、実際Apple Store でもGoogle Play でもHIITのアプリは出ています。

基本的に無料で使えると思うのでぜひ使ってみてください。

Tabata Timer - タバタタイマー
Tabata Timer – タバタタイマー
開発元:Takahiro Torii
無料
posted withアプリーチ
自分で20秒数えて10秒休憩して、、、、、

という風にやるのは大変。

アプリを使った方が効率よくできますよ。

HIITの効率を爆上げするサプリ

サプリメント

HIITを始めてみたはいいものの、なかなか効果が出ない。

 

特に初心者だとHIITがきつくてやりきれない方もいるかもしれません。

そこでこちらのHIITの効果を爆上げするプロテイン&サプリという記事では

  • オススメプロテイン
  • 脂肪燃焼
  • HIITなどきつい運動も粘れる
  • 運動効率を高める

などなど、HIITの効果を最大限まで高めるサプリをデータ付きで紹介しています。

 

YouTube広告のヘンなサプリとは違い、1000~2000円の間で購入可能&皆さんも聞いたことがあるものを紹介しています。

なおiherbで5%(初めての方は10%)の割引が適用されるコードも載せているので、ぜひ参考に。

【効果爆上げ】HIITの前後に飲むべきオススメプロテイン&サプリ

 

皆様がHIITで効果を感じられたら、幸いです。