【ダイエット初心者向け】ダイエットで重要な食事や運動の関係

健康と科学

 皆さんはダイエットに挑戦している際にどんなことを気を付けているでしょうか?

今回の記事はダイエットの時に重要な食事と運動の関係性について書いていこうかと。

初心者
初心者
ダイエットしようとは思ったものの、食事制限やカロリー調整をどれくらいすればいいの?

こんな疑問にお答えします。

この記事は老若男女どの年齢にも当てはまりますし、比較的初心者向けで実践しやすい内容になっているのでぜひ参考にしてください。

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ダイエットには運動と食事管理の両立を

健康的にダイエットするにはどうすればいいの?ってことですが筋トレと食事管理の両立が重要です。

よく一般的に行われているのが筋トレはせずただ食事を減らすという方法。

ですがこれは危険なので注意してください。

人間には基礎代謝というものがあり、何もしなくても一日に消費されるカロリーのことを指します。

そこで筋トレをせず食事を抜くとどうなるか。

体重は落ちはしますが実際筋肉が減っただけなので脂肪は残った状態になるんですね。

これをスキニーファット(痩せてはいるが脂肪が乗っている状態)と言います。

怖いのはここからです。

脂肪が乗っているので痩せていないと勘違い。またさらに食事を減らしてしまう負のスパイラルに陥ってしまいます。

そこで女性も食事管理+筋トレをして筋肉を落とさないようにする必要がありますが、どのような食事をとればよいのでしょうか?

食事はタンパク質と野菜を多く摂ろう

たんぱく質を増やそう

どんな食生活をすればいいのかということですがまず第一にタンパク質を増やしましょう。

この前の僕の食生活を紹介した記事でも少し描きましたが、タンパク質は燃費がよく空腹を感じにくくなる効果があり間食も減るのでたんぱく質はダイエットにも相性が良いです。

現代人はどうしても肉や魚より炭水化物やトランス脂肪酸などが多く含まれた加工食品(ファストフードも含む)を食べがちなので、習慣となってしまっている人はまずここから改善しましょう。

おすすめは卵と鶏の胸肉、そして牛肉の赤身です。

卵には1個だけでタンパク質が約10g含まれているだけでなくビタミンも豊富に含まれていますし、何よりどの肉よりもアミノ酸スコアが高いので1番質は高いです。また卵の脂質はオメガ3脂肪酸という優秀な脂肪酸が含まれていて

コレステロールを下げる

中性脂肪を下げる

高血圧予防

動脈硬化・心筋梗塞予防

これらの効果が見られます。

鶏むね肉はいわずもがなコストが低く手に入る優秀な食材なので日頃から食べたいところ。

ここで注意すべきはサラダチキンです。

最近サラダチキンがブームになっていますが普通に考えて鶏むね肉をスーパーで買うより高い。

またサラダチキンは加工食品で鮮度が低く味付けで塩分が高い場合がほとんどなのでおすすめは出来ません。

牛肉についてですがランプやロースなど赤身が良いと思います。

肉だからって言って脂の乗った焼肉を食べるのはカロリーが高く、意外にたんぱく質が少なく脂質だけオーバーしてしまうのでお勧めできません。

赤身の牛肉は卵や鶏肉に比べてコストが高いので、たまに食べるくらいが良いかと。

プロテインなのですが僕は摂ることをおすすめします。

タンパク質は体重×1倍g食べれば良い!ということが教科書や一般的に言われていますが、正直足りないです。

だいたいダイエットをするには自分の体重×1.6倍gのタンパク質を摂った方が良いとされています

しかし、普通の食品から摂るのは難しいです。

プロテインは1杯で平均約20gくらい含まれているのがほとんどなので運動後や筋トレ後に摂取したりするのがおススメ。

どのプロテインを飲めばいいの?という方はこちらをどうぞ。

緑黄色野菜がオススメ

次は野菜についてですが緑黄色野菜べましょう。

ブロッコリーやほうれん草、モロヘイヤやコマツナなどが例として挙げられます。

特にブロッコリーとほうれん草は、ビタミンやミネラルのバランスが神ですし野菜の中でもタンパク質が多め。

また体内でビタミンAとして働くβカロテンが豊富でビタミンCはなんとレモンの2倍も含まれています

これらの野菜には抗酸化作用物質もあってアンチエイジングにもなり美肌効果もあるので少しずつ量を増やすといいと思います。

野菜も摂れば食物繊維もとれる

ここで先程挙げた緑黄色野菜やその他の野菜を多く食べると、食物繊維が多くとれます。

食物繊維はどんな働きをするかと言うと腸内の善玉細菌の餌となり腸内環境を整えてくれます。

またそれにより町内が活性化して脂肪燃焼もしやすくしてくれるありがたい存在。

またタンパク質を多く摂り分解されるとその分アンモニアや有害物質が発生し、食物繊維を食べた善玉細菌が腸内を綺麗にもしてくれるんですね。

炭水化物はどうなの?

ここでは炭水化物はどうすればいいの?ということについて言及していきます。

最低限の炭水化物を完全に切ってしまうと(厳密には有り得ませんが)頭も回らなくなりますし体に危険が及ぶので、それぞれの体格差はありますが一日で大きめの茶碗に米1杯分くらいがいいでしょう。

炭水化物は60-100gの間が理想です。

このサイトで料理別でカロリーが測れるので是非利用してみてください。 カロリースリム

緑黄色野菜などの多くは低糖質ではありますが炭水化物が含まれているものがほとんど。

それらを多くとっていれば必然的に米の量を少なくしても一日の必要量は維持できます。

なのでとりあえず野菜の量を増やしましょう。 ちなみに僕の食生活ではほうれん草を食いまくっているのでそちらもぜひご覧ください。  

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おわりに

今回は少し長くなってしまいましたが食事編ということでした。

まず1度自分の基礎代謝を計算してみるといいと思います。

以下のサイトは簡単に体重などを入れるだけで計算できるのでオススメです。

基礎代謝計算サイト

次は筋トレ偏ということでどんな運動をすればいいのかや効率の良い運動もご紹介しますので少々お待ちください。 ここまで読んでいただきありがとうございました。