【やらなきゃ損】筋トレのメリットや簡単に始められるメニューとは?

健康と科学

(2019年11月3日更新)

2019年6月20日公開

こんにちは。竜史です。

前回の投稿で、ダイエット初心者のための運動と食事の関係について記事を書きました。

 

そこで今回書くのは筋トレについて。

女性で筋トレすると筋肉がついちゃうからやだ!

なんて言う人が大勢いると思いますが、女性は筋トレをしてもそんなに筋肉はつかないということも説明していきます。

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なぜ筋トレがいるの?

ここでなぜ筋トレがいるのかという話です。

前回の投稿で、食事だけガツンと減らして筋トレをしないと筋肉が落ちることで体重も減るけど脂肪は残るよって話をしました。またこの状態をスキニーファットなんて言ったりもします。

だから女性も筋トレをして筋肉を刺激したほうが、健康的に筋肉は維持しつつも脂肪を落とせるのでおススメ。

筋トレをすると筋肉が刺激され活性化されるので基礎代謝も上がり、一日の消費カロリーが増えるので痩せやすくなります。次に女性は筋肉が付きにくいことを説明していきます。

なぜ筋肉はつくのか?

まずそもそもなんで筋肉ってつくのか?って話ですがこれはやる気や男らしさを司るテストステロンというホルモンが関係しています。

テストステロンは善玉男性ホルモンの一種で当然のこと男性に多く分泌されます。

このホルモンのおかげで、個人差はありますが筋トレをすると男性は女性に比べて筋肉が付きやすいということになります。

これに比べて女性にも少しはテストステロンは分泌されますが男性に比べて分泌量はとても少ない

なので筋トレ後にガッツリご飯や肉を食ったりプロテインを何倍も飲んだり、と極端な食事をしなければ基本的には引き締まった体系に。

ローラさんや藤田ニコルさんなど国内外のモデルさんがジム通いなのも聞いたことが1度はあるかと思います。彼女らはそれをわかっているからこそ鍛えているのかと。

 

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ELLE girl📚7月Coverみてね😁💞

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ローラさんのInstagramアカウントより

更にマギーさんは一年間かけて独自のソイプロテインを開発しています。 マギープロデュースのソイプロテイン それとプロテインですが、このブログでは女性もタンパク質補給のためプロテインを飲むことをおすすめしてます タンパク質の効果としては

  • 燃費がいいから空腹を和らげてくれる
  • 髪質がサラサラになる
  • 爪も丈夫になる

などの効果があります。 下二つの効果は特に女性には嬉しいのではないでしょうか? 女性でダイエットしたいという方はこちらの記事もご覧ください。  では次にどんなトレーニングをすれば良いのかを紹介します。

まずは自重トレーニングから始めよう

まず筋トレをあまり習慣としていない方は家でもできるトレーニングから始めた方が長続きするかと思います。 簡単にできる自重トレーニングを紹介していきます

スクワット

まずは筋トレと言ったらやはりこれなのではないでしょうか?

脚を引き締めてくれるだけでなく腹筋や背筋も鍛えられ、さらに体力までつくので夏バテの防止にもなります。

さらに全身の筋肉を使うので筋トレの中でもエネルギーを使い、脂肪燃焼の効果もあるのでオススメです。

やり方はいたって簡単で腕を頭の後ろか胸の前に組みトイレの便座に座るようなイメージでまっすぐしゃがみそれを繰り返すような感じです。

回数はそれぞれできる回数で構いませんができれば30×3くらいはやりたいところです。 慣れてきたらダンベルを持ってみたり回数を増やすのもアリです

https://www.youtube.com/watch?v=TudkRBX1e5Q  

腕立て伏せ

意外と女性の方は腕が太くなっちゃうと言ってやりたがらないのですが腕立て伏せ

腕立て伏せをすることで胸筋が引きしまり女性であればバストアップの効果が見込まれます。

男性も胸筋がつくと逆三角の体格になるのでシルエットもかっこよくなります

ただのTシャツもオシャレに着こなせるのではないでしょうか。 やり方ですがベーシックなもので構いません。

手は肩幅よりも少し広めで体はできるだけ真っ直ぐにし、しっかり顎が床につくくらい沈ませます。

回数は初めは20×3くらいからスタートしてみるとよいかと。

これでできないという方は膝付きでも構いませんので徐々に慣れていってくださいね。

腹筋系

皆さんお馴染みの腹筋運動でございます。

ここで覚ておいて頂きたいことはあくまでも腹筋運動は筋肉を鍛えるのであって脂肪を落とす効果は乏しいということ。

よく、「太っているから、、、」

と言って腹筋をめっちゃやる方がいますが、残念なことにあんま脂肪自体は落ちないです。

やり方はローラーやV字など様々なものがありますが普通にベーシックのタイプでよいと思います。

この動画では10分間ですがこの中の20種類の中からできるものを選んでいただいても構いません。 女性であればクビレを出すためにツイストを入れても良いかも。

できればジムに通いたい

初心者はまず家で行えるトレーニングで構いませんが慣れてきたらジムに通うことをおすすめします

家にいると回数をサボってしまうこともありますがジムは他人の視線もありますので回数をサボることも減ります。

さらに心理学的にも、ある程度お金を払うことで筋トレを習慣にもしやすくなるのがデカい。

慣れてきたらジムの会員になってしまうのもいいかと思います。

ランニングは効率が悪い

ここでじゃあランニングはどうなのかという話。

体力作りやストレス解消には優れていますが、ランニング自体はカロリー効率はすごく悪いです

だいたい500kcalを消費するのにランニングは2時間くらいかかってしまいます。

しかも実際問題我々がそんなに時間があるのかって話ですがそんなに時間もないですしまず体力が持ちません。

最悪なのがランニングを1時間しただけで

「あぁ〜頑張ったー!今日は動いたからカロリーも消費しただろうし食いまくっても大丈夫だろ!ご褒美にビールも行っちゃおう!」

とかなると余裕でカロリーオーバーになるので太ります。 モラルライセシングにもご注意ください。

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おわりに

ここまで食事編と筋トレ編について書いてきましたがどうでしたか?

ここから本格的に暑くなってきて服も薄着になってくるかと思います。

今回は筋トレということで書いてきましたが筋トレをすることで痩せるだけでなく血の流れが良くなり仕事効率も上がることで収入もあがった!なんて実験もありメリットがたくさん。

海外のCEOが筋トレにハマるのはこのためでアンチエイジングにもなりますしぜひ習慣にしてみて下さい。 注意すべきところが初めから急に頑張りすぎると脳が環境の変化についていけなくなり三日坊主になるんで、コツコツとできる所から始めましょう。 ここまで読んで頂きありがとうございました!