こんな悩みをこの記事では解決します。
プロテインにまつわる誤解 痩せたい人こそプロテインを飲むべき理由 痩せたいなら、プロテインを飲まない理由はもはやない
「運動しているけれど痩せない、、、、、、。」
男女ともに近年は健康に関心を持つ人が増え、ジムに通う人も増えてきました。
ですがそこで問題が一つ。「プロテインって飲むべきなのか？」という事です。
まぁ何やらプロテインを飲むと
- 筋肉がついちゃう！
- とか体に悪そう！
とか色々ある事ない事が広まっているようですが、結論から申し上げますと
「プロテインは男女ともに痩せたいのであれば（健康でいたいなら）必ず飲むべき」
です。
この記事を書いているたつしは高2から筋トレをスタート。 僕は元から骨細で筋肉もなく、脂肪もついていてあまり締まっているとは言えない体系でした。 そこからプロテインも飲み始め、現在は当時から10kg増量に成功。そこから少し減量して昔に比べてかなり成長することができました。 プロテインはかれこれ4年以上飲み続けている僕が「なぜ痩せたい人こそプロテインを飲むべきなのか」という内容をお伝えします。
なおこの記事では自分の経験だけではなく、実際の研究も合わせて紹介しますのでぜひ参考にして下さい。
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【【【 】】】Contents
プロテインにまつわる3つの誤解
まずは良くありがちなプロテインの誤解から解消していきます。
- 太るじゃないの！
- 肝臓に負担がかかるのでは
- 腸内環境に悪いんじゃないの？
まぁ大体こんなところかと思います。
昔は味もまずかったし、薬っぽかったしで悪い印象が強かったプロテイン。
しかし現代ではかなり味や成分も改良されており、プロテインに関する研究も増えてきました。
それでは1つずつ誤解を解消していきたいと思います。
筋肉ついて太るじゃないの！
特に女性でこうおっしゃる方が多いのですが、これは間違い。
プロテインを飲んだだけでは筋肉は付きません！これは男性も同じです。
太るか痩せるかに関しては
- 一日の消費カロリー（基礎代謝も含む）＞摂取カロリー→ 痩せる
- 一日の消費カロリー（基礎代謝も含む）＝摂取カロリー→ 維持
- 一日の消費カロリー（基礎代謝も含む）＜摂取カロリー→ 太る
この関係式において成り立ちます。
僕も一時期プロテインを飲んでも体重が中々増えない時がありました。
普通に筋トレもがっつりしているのに、なぜだろうと色々考えてみるとカロリーが圧倒的に足りないことが判明。
そこから増量用のプロテイン「ウエイトゲイナー」を一日2回摂ったり、とにかく食いまくりましたね。
ここまでしてやっと（男性の僕でさえ）筋肉がつくので、ただプロテインを飲んだからと言って筋肉は簡単につきません。
女性はそもそも男性よりも筋肉がつきにくい
筋肉をつける際に関わってくるのが「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモン。
筋肉をつけやすくするだけでなく、やる気を高めエネルギッシュでいるために男女ともに必要なホルモンです。
そんなテストステロンですが男性専用という訳ではありません。女性も卵巣や副腎で分泌されています。
しかし分泌量が男性と全然違って、わずか男性の約5％～10％程度しか分泌されないんですね。
だからこそ男性の方は女性よりも体格がでかく筋肉が付きやすく、逆に女性は男性ほど筋肉は付きにくいって理屈。
藤田ニコルさんやローラさんなど筋トレをしており、かつプロテインも利用しているモデルさんが多いのも納得が行きます。
肝臓に負担がかかるのでは？
二つ目の誤解。
この意見はある程度的を得ていまして、タンパク質を摂りすぎると腎臓に負担がかかるのも確か。
しかし結論から申し上げますと、タンパク質は230gまでの摂取であれば問題がないという結果が出ています。
タンパク質のデメリットは
- 分解時にアンモニアが発生
- 腸内細菌がタンパク質を分解して毒素に変える
この2つ。
まずアンモニアから説明していきますが、結構こいつはヤバい毒素で通常は肝臓で害のない尿素に変換。そして尿となって排出されていきます。
しかし当然のごとくタンパク質が多すぎると肝臓も処理できません。
1973年に「一体どれくらいまでタンパク質を摂ってOKなの？」という研究が行われました。
結果タンパク質は230gまでなら問題ないみたい。ちなみにこれは肉の量ではなく、「たんぱく質の量」なのでめちゃくちゃ多いことになります。普通こんな量摂れません。
体重1kg×1gのタンパク質がちょうどいいなんて言われていて、増量中は体重1kg×2gまでと言われています（僕の場合めちゃくちゃ多くて120ｇくらい）。
まぁ普通に考えて相当マッチョな人でも230gタンパク質を摂るなんて正気の沙汰じゃない。僕ら一般人であれば問題はないと考えて大丈夫でしょう。
別にプロテインを一日2杯くらい飲もうが、特に問題無し！
腸内環境に悪いんじゃないの？
そしてデメリットの2つ目として腸内細菌がタンパク質を毒素に分解して腸内環境が荒れちゃうのでは？という意見。
確かに腸内でタンパク質が分解されると硫化水素など有害な物質が発生して、腸内環境が悪化してしまうのも分かります。
実際に肉をよく食う人のオナラは臭い、というのもこの硫化水素が原因。
だから肉食動物の便は臭いんですね。
これに関しては先ほど挙げた「体重1kg当たり1g～2g」の間を守ってもらえれば問題はありません。
逆にホエイプロテインに関しては、プロテインに含まれるグルタミンがリーキーガット（腸内に穴が開いて毒素が体に吸収されてしまうこと）を改善してくれるという研究も出ています。
後ほど詳しく記載しますがホエイプロテインには抗酸化物質を作ってくれたりとか、空腹感を和らげる効果もあって健康的に良い効果も。
まぁ普通に飲んでいれば問題無しと思っていただいて大丈夫でしょう。
何事も摂りすぎは良くないよという話ですが、そもそもプロテインを利用しても一日230gのタンパク質を摂取するなんて無理です（笑）。これはボディビルダーとかフィジーカーも無理なんじゃないかな？
というわけで一般人の僕らからすれば、特にホエイプロテインを飲んでも健康的な問題は無いと言えるでしょう。
逆に間食の代わりに飲めるし、日本人が不足しがちなタンパク質を摂取できて筋肉も付いたしで感謝しております
【プロテインのメリット】痩せたいならプロテインを飲めばいいじゃない
それでは痩せたい人こそプロテインを飲むべき理由について書いていきます。
痩せたい人が何かサプリメントを摂取するとしたら間違いなくホエイプロテインですね。
最近よくYouTubeで見る「デブだった俺が3週間でムキムキに！？」みたいなgmサプリや、テレビでやっている痩せるサプリはほぼエビデンス不足もしくは研究の質が低いやつらばかりなので。
そんなこんなでホエイプロテインをオススメする理由はこちらです。
高たんぱく食にすると脂肪が落ちる
まず一番ありがたい効果がコレ。
プロテインを摂取して高タンパク食にすると脂肪が落ちることが判明しています。
例えばこちらの肥満体験の1063人を対象とした24件のRCTを含むメタ分析の中では、
- 高タンパク（タンパク質としての1日の摂取量の25％）
- 標準タンパク質（タンパク質としての1日の摂取量の12％）
この2つのグループに分け、6か月の食事介入をしたそう。
この実験、おもろい事にタンパク質の消費は厳しく管理されてはいましたがその他特に食事制限はされなかったんですね。
そんでもって高タンパク食グループは標準タンパク食グループと比較して
- 体重が大幅に減少（それぞれ-8.9kg対-5.1kg; p <0.05）
- 更に脂肪量まで減少（それぞれ-7.6kg対-4.3kg; p <0.05）
こんな結果に。これはすげぇ。
体重は減ったけど、その中でも脂肪ががっつり減ってるという事になりますね。
肥満の人を集めた実験ですし6カ月も介入が続いているとはいえど、間違いなくプロテインを利用しつつ高タンパク食にするのに効果はありそうです。
代謝がアップして消費カロリーが増える
考えられる理由の1つ目として、高タンパク食にすると消費カロリーが増えるのでは？という仮説があります。
例えば2011年に20〜74才の成人13106人を調べた研究では、タンパク質の摂取が1％増えるごとに総摂取カロリーが最大54calほど減ることが判明。
恐らく高タンパク食になった結果、体の筋肉量が増えて消費カロリーが増えたことが大きく影響していると予測します。
プロテインレバレッジ説
そして2つ目がプロテインレバレッジ説。初めて聞く方が多い言葉でしょう。
2005年にオックスフォード大学のシンプソン博士が立てた仮設で
こんな理論。
要するに必要なタンパク質を満たせば満腹になって無駄食いとか間食が減るのでは？という考えですね。
この仮説が成り立つ理由として、タンパク質を消費する際に燃費が良い事が挙げられます。
例えばこちらの研究では高タンパク食と通常の食事グループでその後の満足度を調べたところ、圧倒的に高タンパク食グループの方が腹持ちが良く満足度も高い事が分かりました。
緑が高タンパク食で、横の目盛りは10が「もう食えない！！」というレベルの満足度。
こうしてグラフに見ると差は一目瞭然です。
またこちらのプロテインレバレッジに関する研究では38件のデータを調べ、一日のタンパク質の摂取量と炭水化物と脂肪の摂取量には負の相関があったそう。
それに「お菓子を食べたりジュースを飲みたくなったらプロテインを飲む」というif-thenプランニングもできるので習慣化にも良いですよ
筋肉がつきやすくなる
言わずもがな、プロテインを利用して高タンパク食にすると筋肉量が増えやすくなります。
僕もプロテインを利用する前は166㎝の50kgというかなり痩せ型でしたが、10kg増量して60kgになりました（今はプチ断食しつつ減量中）。特に最近52kg→60kgへと8kg増量しました。
筋肉が付くと体が締まるだけでなく、一日の基礎代謝も増えるので痩せやすい体質に。
男女問わずプロテインはあなたのダイエットをサポートしてくれるでしょう。
一見痩せたように見える「スキニーファット」に気を付けよう
痩せる上で重要なのは「きちんと食事を摂る事」。
もちろん一日の消費カロリーを下回るようにするのは重要ですが、極端に痩せたいからと言ってカロリーが不足すると（無理なダイエットをする女子に多い）スキニーファットになるので注意してください。
スキニーファットとは・・・痩せてはいるが、筋肉が落ち脂肪が残っている状態。無理に食事制限をすると筋肉が落ちて代謝も悪くなることが原因でこの体系になる
何なら今回紹介してきた実験でも全体的な食事制限するより、高タンパク食にした方がはるかに結果が出ております。
なので自分はそっちをオススメしますね。
筋肉は付いても男性のようにでかくはならず、むしろ締まっていくので心配は無用です。
アンチエイジング効果にもなる
そして3つ目にオススメする理由として、実はホエイプロテインにはアンチエイジング効果も確認されました。なんともありがたい。
ホエイプロテインに含まれるシステインが抗酸化物質であるグルタチオンを生成してくれるらしい。特にこの点に関しては筋トレをがっつりやらない人にもメリットになるかと思います。
肌・爪・髪の質も上がる
これはプロテインを飲み始めて強烈な効果を感じているところ。
プロテインを飲み始めてから肌・爪・髪の質がめちゃくちゃ上がりました。
肌は元々弱い方で荒れやすい体質でしたがプロテインを飲み始めてからだいぶ回復。 爪も柔らかかったけれど今では硬くなり、すぐ生えてくるから爪切りが割と大変です。（笑） そして髪に関しては太さが昔と全然違う。特に細いわけでもなかったんですけどプロテインを飲み始めてから太くなったのを感じていますね。
人間タンパク質が足りないと爪が割れやすくなったり髪が抜けやすくなったりと色々外見でも問題が出てきます。
そこをプロテインでアンチエイジングしつつ補うのが良さげですね。
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【【【 】】】筋トレするなら、プロテインは必須です
結論、痩せたいのならプロテインは必須でしょう。
というのも、日ごろの食事でたんぱく質をきちんと補おうとすると結構お金もかかります。
僕も高2からマイプロテインやゴールドスタンダードなど様々なブランドのプロテインを摂取し続けて早4年以上。
ガッツリ筋肉増えたし脂肪も落ちたしアンチエイジングできるし、、、正直メリットしかないです。
ただコストもかかりますし特に当たり外れとかもあるので、当ブログではオススメプロテインとか体重増やしたい人向けのプロテインなどまとめております。
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