こんな疑問を解消します。
立命館大学の田畑泉教授が提唱した「タバタ式」。20秒トレーニングして10秒休憩するタバタプロトコルが国内外のフィットネス界でかなり有名になりました。
しかしあまりタバタ式で効果を感じられない、一日4分で痩せるなんて怪しいと思う方も多いでしょう。
そこで今回は研究と実体験からタバタ式に効果はあるのか徹底的に解説。一般的に広まっている勘違いを研究と実体験から根こそぎ解消。
結論からお話しますと、残念ながらタバタ式自体に脂肪燃焼の効果はない(研究で認められていない）事が分かっています。
しかしタバタ式には別な効果もありますし、脂肪燃焼効果を増進させる方法や注意点も紹介。
僕自身高2の頃からHIITトレーニングやタバタ式を始め、3年以上かれこれ継続しています。 初めの方は1日4分だけタバタ式をしていましたが、あまり効果が出ませんでした。 しかし今では工夫をして効果を実感中。その内容やタバタ式の真実を皆さんにお伝えします。
この記事で皆さんの疑問が解消されたら幸いです。
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【【【 】】】Contents
タバタ式での脂肪燃焼効果は研究で確認されていない
何やら企業のブログでは「タバタ式は脂肪燃焼効果ありますよ！」言うんでしょうが、残念なことに究ではタバタ式では脂肪燃焼効果は確認されていません！！！
これはタバタ式の生みの親である田畑泉教授も彼の著書で述べています。
そもそもタバタトレーニングは短時間で済むものなので、脂肪はそれほど燃焼しません。そのため「タバタトレーニングで脂肪が減った」というエビデンスはないというのが事実です。
引用：田畑泉「タバタ式トレーニング」2015年7月10日
ちょっと待った。まだブラウザバックするのは早いですよ。
実はタバタ式には別の効果があることが分かっています。
タバタ式では運動能力を引き上げる効果がある
実際にタバタ式で認められているメインの効果は運動能力の向上。
この二つが向上するのではないか、と研究では出ているんですね。
こちらのブラジルの研究（１）は1997年～2017年10月まで過去30件のタバタプロトコルに関する研究を集めたメタ分析。いわば研究を寄せ集めた質の高いレビューです。
この研究でも脂肪燃焼については発表されておらず、有酸素性の体力（持久力）が向上。
またこちらの田畑泉氏本人が参加した研究（2）だと6週間にわたって7人の被験者にタバタ式トレーニングを継続してもらいました。
サンプル数が7なので質は低めですが、結果として有酸素と無酸素性の体力どちらの向上も認められたそうです。
個人的に感じたタバタ式の効果
僕個人の実体験として、まず感じたのが体力面の増加でした。
僕自身テニスを続けており、明らかにHIITを始める前と後でだいぶ粘れるようになったんです。
しかし体脂肪が燃えたって感じはなかったですね。
個人的に運動能力が上がった結果脂肪が燃えやすくなるのでは？と予測しています。
なぜたった4分のタバタ式で脂肪が燃えると勘違いされるのか
なぜたった4分のタバタ式で脂肪燃焼効果があると勘違いされるのでしょうか。
それはHIIT＝タバタ式と認識しているから。実際HIITとタバタ式は少し違う内容になってきます。
HIITは（High-Intensity Interval Training）の略。最大心拍数80％～90％のきつめな運動をやって休憩してを繰り返す、タバタ式の延長運動。
そこでHIITとタバタ式の違いをまとめてみました↓
✔HIITとタバタ式の違い
| HIIT | タバタ式 | |
| 仕組み | きつめな運動をして休憩を繰り返す 1セットの時間は決まっていないが30分以内 | 20秒運動して10秒休憩を8セット |
| 効果 | 脂肪燃焼、体力の増加、アンチエイジングなど様々 | 体力の増加しか認められていない |
| 運動強度 | 一回で疲労困憊するレベル | 4分で疲労困憊するレベル |
| 休息 | 完全休息しない | 完全休息あり |
HIITのほうがタバタより幅が広いことが分かります。それにタバタ式は4分と決まっているのに対して、HIITは30分以内とザックリしてますね。
実際にHIITでは運動後の脂肪燃焼効果があったり、様々なメリットが研究でも出ています。 が、研究内容を見てみると実はかなりキツイ運動で実験を行っている場合が多い。 それに10分から20分ほど行っていて、脂肪燃焼効果が認められた研究で4分だけ、というものはなかったです。
しかしHIITでは効果が出ているので、HIIT＝タバタ式と認識してタバタ式でも効果があるよ！と勘違いしちゃうわけですね。
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【【【 】】】タバタ式で脂肪燃焼効果を出す方法
じゃあどうすればいいの？
現状タバタ式で脂肪燃焼効果があることは確認されていませんが、工夫さえすれば大丈夫です。
タバタ式をできるだけHIITに近づければOK。そこで工夫点をいくつか説明します。
僕が実際に行っている工夫も合わせて紹介しますね。
運動内容をキツくする
まずこれは本当に重要。運動内容をよりキツイものに変えてみましょう。
先ほど述べたように研究で効果が出ているのは運動内容がかなりきつめ。
タバタをやってみて「まだ楽だなぁ」と思っている人は負荷が足りていないのかもしれません。
もちろん全てハードな運動に変えられる方は良いですが、運動内容全てを変える必要は無し。初心者や女性であれば、数セットだけハードな運動するなどだんだん変えていきましょう。
こちらの記事で初心者～上級者まで、おすすめのメニューをまとめているのでぜひ参考に。
4分を数セット行う
一日4分だけしか行っていない方は一度にもう数セット増やしてみましょう。
研究でもHIITで効果を出すには10分から20分程度必要だと述べられています。ぶっちゃけランニングより効率は圧倒的に良いと思いますが、キツイのがデメリット。
休憩をはさんでも良いので、最低でも2セットは行いましょう。
僕が行っている工夫
僕の場合はタバタの時間設定をいじっています。
通常であれば運動20秒、休憩10秒を8セット。しかし僕は運動時間25秒、休憩5秒を10セットの一回5分で行っています。
この内容であれば2セットで10分ですし、完全休息することが無いので脂肪燃焼効果も見込めるかと。
実際にこの内容に変えてからはかなり脂肪が落ちた＆疲れなくなったと感じています。
サプリやプロテインを使用する
そして3つ目はもっと効率よくダイエットをしたい、筋肉をつけたいと思う方向け。
プロテインやサプリメントを使用しましょう。
まずオススメなのはプロテイン。ダイエットをしたい人や筋肉をつけたい人どちらも飲んだほうが良いですね。
ぶっちゃけ筋肉がついちゃう～！と思うかもしれませんがプロテイン1杯のカロリーはせいぜい200kcalから300kcal程度。全体の摂取カロリーが一日の消費カロリーを越えなければ太ることはありません。
デメリットとしては味に当たり外れがあるので、しっかり見極める事が重要。
他にはクレアチンというキツイ運動でも粘れて体力を上げるサプリを使用したり。
ぶっちゃけHIITやタバタの式にサプリまで使用したら、最強効率レベルです。
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タバタ式にメリットがあるのは事実
結論、タバタ式4分間だけでは脂肪燃焼効果は認められていません。
しかし研究や実体験ともにタバタ式4分で体力はつきますし、工夫次第では脂肪燃焼効果も得られます。
研究でタバタ式の脂肪燃焼効果は確認されていないが体力はつく HIITでは効果が出ていることからHIIT＝タバタ式と勘違いしている人が多い 工夫次第で脂肪燃焼効果も得られる
皆さんのタバタ式に関する疑問が解消されたら幸いです。
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