（2019年11月28日更新）
✓こんな人の悩みに答えます
なかなかぐっすり眠れない、翌朝の目覚めが悪いなんて人も多いのではないでしょうか。
そこで今回はたった三分でできる、睡眠の質を改善するノートの取り方を紹介します。
この方法はメンタリストDaiGoさんもおススメする方法で、自分も寝る前によくやっています。
メリットとしては以下の効果が挙げられます。
このような効果があるんです。
3分でできるのも特徴的で、忙しい人なんかでもチャチャっとこなせます。
簡単にできるのでぜひ参考にしてください。
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【【【 】】】Contents
なぜ夜なの？
これには人間の脳と関係しています。
よくよく考ればわかる話ですが、人は夜になればなるほど脳が疲れてネガティブになりがちなんですね。
特に夜までスマホをいじったり、目を夜まで使いがちな人ほどネガティブになりやすいとのこと。
更に脳が疲れ切った時間帯なので、判断力が鈍り悲観的になるというわけです。
嫌なことがあったらエクスプレッシブライティングをしよう
エクスプレッシブライティングという単語に聞きなれない方が多いかと思います。
でも内容はごくごく簡単なもので
ひたすら嫌なことや不安なことをノートに書きなぐろう！！
これだけです。
実はこれをやるだけでもストレスが下がり睡眠の質を改善してくれます。
時間は一回で８分以上がよいとのことですが３分でも睡眠の質は改善するみたい。
実際にアメリカのジョージメイソン大学の研究によるとその感情をありのままに、そしてどんな感情だったかまで書くといいのだそう。
次にエクスプレッシブライティングで得られる効果を紹介していきます。
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【【【 】】】エクスプレッシブライティングで得られる効果一覧
ざっくりまとめるとこんな感じ。
ストレスの解消
これは紙に書く行為が大きく関わっています。
まず「感情の認識」→「その感情を言語化」→「紙に書くことで客観的に今の自分がどうゆう状況下にあるのか判断する」というプロセスを瞬時に我々はこなしています。
人間は何か物事を客観的にとらえたり自分の感情を言葉にするとストレスが和らぐ生き物なんだとか。
なんか紙に書いたらすっきりした！という方がいるかもしれません。
それは自分の状況を客観的に眺めることができたからなんです。
なので。
睡眠の質を改善
エクスプレッシブライティングをすることで、ストレスが下がり睡眠の質を改善してくれます。
時間は一回で８分以上がよいとのことですが３分でも睡眠の質は改善するみたい。
実際にアメリカのジョージメイソン大学の研究によるとその感情をありのままに、そしてどんな感情だったか、まで書くといいのだそう。
メンタルの強化
「上司に怒られた。本当にイライラいている。」などマイナスの感情を紙に書くということは、今自分がその状況にいることを無理やり認めなければいけません。
このことがメンタルのトレーニングにもなるんです。
実際のデータで８か月間２０分のエクスプレッシブライティングを続けてもらった就活生と何もしなかったグループ で面接の結果に変わりがあるのかを調べた結果、
なんと前のグループは何もしなかったグループよりも倍２以上面接に通る確率が高かった(42％：20％) とのこと。
これだけで2倍もの差が開くなら就活生にとってはアドですね！
ワーキングメモリも鍛えられる
しかもありがたいことに、ワーキングメモリも鍛えられるとのことです。
ワーキングメモリは短期記憶能力のことで、不安によって埋め尽くされてしまうことがわかっています
緊張する場面でのど忘れはこれが原因で、記憶が飛んだのではなく不安によってうまくワーキングメモリが働いてないだけということ。
だから寝る前だけでなく大事な面接や試合前にやるのもアリ。
以上が大体の効果ですが次に効果をブーストする、書いた後の行動も紹介します。
もう一度冷静な時に見ることで自己コントロール能力も上がる
書いた後は書いた紙を取っておいて冷静な時にその内容を見るとなおよい効果が得られます。
どうなるかというと心の持ちようが変わってくるんです。
自分はあの時こんな感情だったのか！ あの時に比べてはまあ回復したし持ち直したな、、、、
このように、客観的な判断かつ自分のメンタルの回復を実感できるところがこれまたウマい。
しかも自分の嫌な時の感情と向かい合うことになるので、メンタルの強化だけでなく自己コントロール能力の強化にもつながります。
参考文献
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【【【 】】】オススメのノート
メンタリストDaiGoさんがオススメされており、自分も2年近く使っているノートがあります。
それはアピカさんの「紳士なノート」。
シルキーで滑らかな書き心地と高級感満載の表紙のデザインが特徴です。
紳士なノートに関してはこちらの記事をご覧ください。
→【レビュー】高級感満載！オススメな紳士なノートの感想と特徴
まとめ
今回はストレスの減少と睡眠の質を改善するノート術を紹介しました。
皆さんも何かあったら即エクスプレッシブライティング。（笑）
僕もすぐさまノートに向かっています。
ここでポイントをおさらいしておきますね。
しかも３分でできるので、やって損はないかと。
ぜひ使ってみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
