こんな疑問を解消します。
超効率的運動法HIIT。結論から申し上げますと、HIITにはバーピージャンプがオススメです。
そこでこの記事ではバーピージャンプのメリットや行い方、注意点を紹介。皆さんにバーピージャンプの基本情報をお届けします。
僕は高2の頃からHIITを3年以上継続しており、完全にランニングの代わりにしています。 一回4分からできますし、やってみて効果もあるなと感じたのでオススメです。
ぜひ皆さんも一緒にバーピージャンプをして効率よく運動しましょう！
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【【【 】】】Contents
HIITにはバーピーがオススメな理由
HIITにバーピーがオススメだと感じる理由はこちら。
全身を動かすことで脂肪燃焼効果が高まる
まず初めにバーピーの良い所として、全身を動かせる点があります。
というのもバーピージャンプでは脚や腹筋、腕などありとあらゆる筋肉を使うから。また後程バーピーの方法を紹介しますが、大体の動きは
- ジャンプ（太ももを鍛える動作）
- 腕立て伏せの態勢（体幹や腹筋を鍛える動作）
- 腕立て（二の腕を鍛える動作）
この三つに分けられます。
通常の筋トレであればスクワットやって、腕立てして、腹筋をして、、、と3種類やらなければいけません。
それに比べればかなりお得。1つの運動で集約させることができるんです！
またHIITには脂肪燃焼が継続する効果があり、バーピージャンプでもその効果が認められています。
具体的な研究やデータは今回は省きますが「ほんとに効果あるの？」と疑問に思う方はこちらの記事で詳しく解説しているのでぜひ参考に。
このようにバーピージャンプでは全身運動をすることにより、脂肪燃焼効果も期待できますよ。
ハードな運動で体力がつく
そして2つ目のポイントは体力がつくこと。
これはアスリートでなくても日常の仕事で疲れにくくなったり、エネルギッシュでいられるので一般的な方にもオススメです。
バーピージャンプは運動の中ではかなりハード。やってみると分かりますが、1セットやるだけでもかなりしんどいです。
「これで1セットかよ、、、。」
ってくらい。もう4分が長くて早く終われ！って思いながら今でもやってます。(笑)
ですがバーピージャンプを継続してみて、かなり体力がついたと感じています。
事実研究でもHIITをやると心肺機能が上がる！なんていわれていて、自分自身その効果をもろに実感中。
一日を通してエネルギッシュでいられるのもありがたいですねぇ。
4分からできて習慣化しやすい
そして3つ目の理由は、4分からできて習慣化しやすいから。
ぶっちゃけ皆さん、今まで3日坊主だったことありませんか？
- 今日から毎日筋トレをする
- 喫煙をやめる
- ダイエットする
恐らく皆さんも一度は習慣化にチャレンジしようとした事があるかと思います。
しかし、実際習慣化するのはかなり至難の業。失敗してしまう人も多いですよね。
ですがHIITでは1セット4分から可能。しかもバーピージャンプは内容がハードなので、4分でも十分に効果が期待できます。
実際に心理学でも、取り組む時間が短い方が習慣化しやすいことが分かっています。 「筋トレを毎日やる！」だとかなり抽象的なので 「毎日○○の前にHIITを1セット」 と決めておきましょう。時間帯も設定できるとなお良いですね。
もちろん2セット以上やった方が効果は出ますが、まずは1日4分から。
次にバーピージャンプのやり方を見ていきましょう。
バーピーのやり方
バーピージャンプのやり方はこちら。いたってシンプルです。
（この方の動画で実際にバーピーをやっている様子が見れるのでイメージしにくい方はご覧下さい）
バーピーのポイントは足をしっかり延ばす事と、ジャンプすること。バーピーが楽という方は恐らくまだ手を抜いているかと思います。
脚を伸ばすときに腰は浮いていないか、ジャンプがテキトーでないか注意しながら行ってください。
慣れてきたら腕立て伏せを入れよう
また慣れてきたら脚を伸ばした後に一度腕立てを入れましょう。
全身運動に加え、胸筋や三頭筋も鍛えることができます。
男性であればがっちりした体格に、女性であればバストアップや二の腕を引き締めれるので
「バーピーにかなり慣れてきました！」
なんて方は腕立てをやってみましょう。
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【【【 】】】バーピージャンプの注意点
ここまでバーピーのオススメポイントとやり方を紹介しましたが、次にバーピーの注意点を紹介します。
一度バーピーをやる前に見ておかないと、ケガの原因になりかねないのでぜひ見てください。
予想以上にきつい
一番の注意点は「予想以上にきつい」事。
ぶっちゃけ僕もやる前は完全になめ腐ってましたが、3年以上継続している今でもきついと感じています。
こう思う方もいるかもしれませんし、事実バーピーが楽だと感じる人もいるかもしれません。
しかし実際にやってみればかなりキツイですし、先ほど述べたように正しくできていない可能性があります。
HIITは時短な分4分間ぎゅっと内容を凝縮しているので、その分内容はハードに。
あまり油断しないようにしましょう。
頻度は週2～3回で大丈夫
またHIITの頻度ですが、週2～3回で大丈夫。
一回をしっかりやっていればこの頻度で十分効果は出ます。
またこちらの記事でHIITの頻度について深掘りしているのでぜひン参考にして下さい。
初心者だとケガの恐れも
バーピーやHIITはキツイが故、運動初心者がいきなりやるとケガをする恐れがあります。
特にジャンプ時には要注意。
普段あまり動いていない、運動をしていない方がいきなりすると膝を痛める可能性が。
まず少しだけやってみて膝に負担がかからないかどうかチェックしてみましょう。
賃貸だと下の住人に迷惑が
そして最後も重要。
ジャンプの揺れや振動で下の階の住人に迷惑がかかる点です。
幸い僕は一軒家に住んでおり
このように家族に言えばいつでもバーピージャンプができます(笑)
しかし当然この記事を読んでくださる方の中にはマンションやアパートの方もいるかと。
そんな方は腕立て伏せの態勢になる際はすり足で、ジャンプの代わりに脚を屈伸させましょう。
最近は公園でバーピージャンプしている方もいるので、もし思い切りやりたいのであれば公園でやるのも良いですね。
バーピーをできるようにするには
ぶっちゃけ、今でもバーピージャンプはきついです。
部活で忙しくて筋トレができず、久しぶりにやるとほんとに死にそうになる。(笑)
また自分はバーピージャンプをやる前はクレアチンという運動効率を上げるサプリを飲むようにしています。
これを直前に飲んで4分間ぶっ通しでバーピーができるようになりましたし、他の筋トレでもより回数多く粘れるので助かってますね。
まだバーピージャンプができない、もっと脂肪燃焼効果を高めたい、なんて方はサプリを使うと良いかもです。
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