HIITには効果がない?3年以上継続している僕が本当の事を教えます

健康と科学
HIITの効果が気になる人
HIITの効果が気になる人
最近話題のHIITトレーニングって本当に効果あるの?なんかやってみたけど効果あんまなくない?

こういった疑問を解消します。

✔記事の内容

  • 結論:HIITには効果がある!しかし研究でも差がある
  • HIITの効果が感じられない理由
  • HIITの効果が出ないのは自分が原因。効果をより高めよう

 

結論を言ってしまうと、HIITには効果があります。僕自身3年以上継続して実感できましたし、事実多くの研究でも効果が認められているので。

しかし効果が出にくい理由や、研究でHIITの効果が出なかった!と結論付けているものも紹介しようかと。

 

なお僕はHIITを3年以上継続し、完全にランニングなどの有酸素運動の代わりにしています。

その結果3年前よりも筋肉は7kgほど増え体力も付きました。もちろん他のトレーニングもしていますが、圧倒的にHIITの回数が多いです。HIITは効果があったと強く思っています。

 

これを見ている皆さんは、記事を読んだ後にはHIITで効果を出せるようになると思います。

ぜひ参考にしてください。

HIITの効果を爆上げするオススメプロテイン&サプリ4選!

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結論:HIITには効果がある!

結論、HIITには効果はあります!!

これは冒頭でも書きましたが、経験・研究から効果は見込めそうです。

 

過去の研究をまとめたレビューやRCT(12)でもHIITで脂肪減少の効果が確認できます。

特に3番の研究では6週間にわたって平均体重の女性がHIITをやったら、カロリー制限をせずに体重が6kgも減ったとの報告が。これは結構ありがたいのではないでしょうか。

 

実際僕が3年以上継続して思ったことは、脂肪が落ちた事、そして一番は体力がついたかなって事です。僕自身テニスをしていますが、HIITを始めてから結構粘れるようになりました。

 

しかしHIITの研究にはいくつか補足点が。それを紹介していきます。

HIITの効果は研究によって様々。ただし時短の効果はありそう。

実際HIITはランニングの5倍以上も効果があるぜって研究もあるし、逆に効果がでていない研究もあります。

 

効果が出ている研究では運動がハードな場合が多いです。例えば先ほどの3番の実験では最大心拍数の90%の運動1分→30秒の休憩を15セットなので、現実的じゃなさげかも。

例えばこちらの研究では36人の訓練を受けていない男性が

  • 激しいインターバルランニング(トータル480分)
  • 長時間のランニング(トータル1800分)

この2つのグループに分かれ、12週間後に持久力や脂肪燃焼効果を測定。

 

結果、HIITグループは持久力がランニンググループの2倍(14%:7%)でしたが、脂肪燃焼に関してはランニンググループのほうが効果的だったそう。ですがHIITグループの運動内容を変化させたら数値が上がったとの報告もあります。

このように脂肪燃焼効果は研究や個人差によりまちまちって感じ。ですが480分と1800分でランニングのグループは約4倍も運動したにも関わらず、持久力はHIITのグループが高くなったのはさすが。

 

やはりHIITには時短効果はありそうです。

HIITの効果が感じられない理由

ブルーのセーターの男
HIITの効果が出ない人
HIITの効果が出ない人
研究で効果があるのはわかった。じゃあ俺はなぜ効果が出ないんだ、、、、。

こう思う方もいると思います。そこで次に、HIITの効果を感じられない理由を3つ紹介。改善策も紹介するので

  • HIITの効果をあまり感じられない
  • そもそもHIITに効果があるのか疑問に思う

こんな方はぜひ参考に。

 

✔HIITの効果が感じられない3つの理由

  1. 運動内容が楽すぎる
  2. 食生活が適当
  3. プロテインやサプリを使っていない

 

運動内容が楽すぎる

腹筋をする女性

まずだいたいの原因はこれに当てはまります。「運動内容が楽すぎる」こと。

そもそもHIITは

  1. もう限界!というくらい体を動かす(最大心拍数の80~90%)
  2. 数十秒の休憩をはさむ

この繰り返し。ただのストレッチや腹筋では効果が薄くなっててしまいます。

 

先ほど紹介したレビューでも、効果が出ているものはみんな割かし運動内容がハード。僕もHIITをやった後はホントに汗だくになりますし、普通に息切れします(笑)

 

まだHIITのやり方を知らない方はこちらの記事で解説しています↓

【3年以上継続する僕が教える】HIITのやり方から注意点まで完全解説

HIITにはバーピーがオススメ

そこでHIITトレーニングと相性が良いものは「バーピージャンプ」。

立った状態から腕立て伏せの状態になり、そこから戻ってジャンプ。

これをひたすらHIITでやるのがオススメです。

 

これはガチできつい。(笑)終わった後に足がパンパンになりますし、全体を使っているので脂肪燃焼にも役立ちます。

女性であればよりスラっと、男性であればよりたくましい脚になりますよ。

HIITにはバーピーがオススメ。方法や注意点を3年以上継続する僕が教える

 

他にもメニューを知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

スクワット

【初心者から上級者まで】HIITのオススメなメニューをレベル別で紹介

食生活が適当

フライドポテト

二つ目は食生活。実は食生活を適当にしてしまっている人がとても多いです。

もちろんHIITには脂肪燃焼効果がありますが、食生活が適当になったら意味がありません。

 

✔食事のルール

  • 摂取カロリー>消費カロリー→増量
  • 摂取カロリー=消費カロリー→体系の維持
  • 摂取カロリー<消費カロリー→原料

 

いたってシンプル。どれだけHIITをやろうが、摂取カロリーが消費カロリーを超えては太ります。逆に増量したい人は頑張ってたべなければいけません。

人間のモラルライセシングには注意

 

  • 「HIIT頑張った!今日は食うぞ!」
  • 「HIITって脂肪燃やしてくれるんでしょ?じゃあケーキ食べちゃお!」

心当たり、ありませんか?

 

実は人間には「目標に沿ったことをすると逆の行動がしたくなる」心理があり、モラルライセシング効果と呼びます。いわゆる「ご褒美」みたいなもんです。

 

 

例えば、ランニング30分頑張った人がいたとしましょう。

「今日も30分頑張った!今日はケーキ食べても大丈夫だろう!」

このように、自分はランニングをやったからもう大丈夫だ!と安心してしまうわけです。

 

 

実際ランニング30分で消費されるカロリーは約270kcal。それに対し、ショートケーキ一個343kcal。せっかくの消費カロリーが無駄になります。

このように、HIITさえやれば大丈夫という思考は禁物。食事管理にも注意が必要です。

プロテインやサプリを使っていない

プロテイン

3つ目はプロテインやサプリについて。

ぶっちゃけ、効果を高めたいのならプロテインやサプリは必須。HIITの効果を高めてくれるからです。

例えばプロテイン。最近では一般の方も、日常で摂取しにくいタンパク質補給の役割として飲む方が増えてきました。

 

とはいえ、一見プロテインと聞くと「ガチムチの人が飲むものでしょ?」というイメージがある人も少なくないでしょう。

しかし実はプロテイン、空腹を感じにくくなる効果があることが分かっています。

HIIT後に飲めば空腹を抑えてくれるだけでなく、タンパク質が素早く吸収されるので一石二鳥。

実際僕もプロテインを飲むようになってかなり間食を減らせましたし、なにより圧倒的にお菓子の消費量が減りました。

 

また他に僕が使用しているクレアチンというサプリは運動効率を上げ、より粘れるようにしてくれます。

これを利用するだけでもHIIT中の体感は結構変わってきて「あれ?意外といける」とバーピーの回数が増えたり。

 

HIITをやり始めたけど効果が出ない、運動内容がキツ過ぎる、なんて人はプロテインやサプリの力を借りるのが良いかもです。

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HIITの効果が出ないのは嘘。効果をより高めよう

飛び跳ねる女性

「HIITの効果がない」は研究や経験からだと思っています。

 

しかし実際のところ効果がないとのデータもあるので

 

  • 運動内容
  • 食事内容
  • プロテインやサプリ

 

これらを見直してみてください。

 

すぐに効果は得られないかもしれませんが、確実に今より効果は出ると思います。

 

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