【初心者から上級者まで】HIITのオススメなメニューをレベル別で紹介

スクワット 健康と科学
HIITをやりたい男性
HIITをやりたい男性
HIITをやってみたいんだけど、どんなメニューをすればいいのか知りたい

こういった疑問を解消します。

 

✔記事の内容

  • HIITのオススメなメニューをレベル別で紹介
  • 色々メニューを組み合わせてみるのもよし
  • HIITの効果を最大限高めよう

 

時短かつ脂肪燃焼効果が高いと有名な「HIITトレーニング」。

そこで今回は初心者から上級者まで、レベル別でオススメなメニューを紹介します。

✔権威性

僕自身HIITを高2の頃から3年以上継続し、様々なトレーニングを実践中。

日々工夫しながらHIITに取り組んでおります。

 

あまりHIITをやったことが無い方や、割と慣れてきた方にもそれぞれオススメなメニューを紹介しています。

ぜひHIITをやる上で参考にしてください。

 

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HIITのオススメなメニューをレベル別で紹介

ジム

 

 

それではHIITのオススメなメニュー9種をレベル別で紹介。

一応基準としては

 

初心者=まだHIITをやったことが無いor運動習慣があまりないor女性の方

中級者=だいぶHIITに慣れてきたorHIITをしていなくても1週間にそこそこ運動する方

上級者=HIITをそつなくこなせるor運動をバリバリやっていて体力に自信がある方

こんな感じでとらえております。

 

なおHIIT自体が運動の中でもハードな方なので、運動習慣があまりない人はケガの恐れがあります。

いきなり中級以上の運動をせず、試しに初心者用の運動からスタートしてみてください。

それでが初心者編から見ていきましょう。

 

初心者編

女性やHIITをまだやったことが無い、もしくはあまり運動習慣がない方はここからスタートしてみましょう。

 

✔初心者編

  • 膝つき腕立て伏せ
  • プランク
  • スクワット

 

膝つき腕立て伏せ

膝付き腕立て伏せ
  1. うつ伏せになり、床に膝をつけて手を肩幅よりも少し広いスタンスで取る
  2. ゆっくり腕を曲げていき、上体が床につく前で止める
  3. 腕を伸ばして上体を上げる
  4. 繰り返す

 

まずは膝つき腕立て伏せ。

もちろん可能な方は普通の腕立て伏せから行ってもらっても大丈夫。しかし運動習慣がない、もしくは女性の方はここから始めるのがオススメです。

 

またプッシュアップバーを使うと、初心者であってもより効率的に運動ができます。

プランク

プランクする女性

 

  1. 肘を肩幅の広さで床につける
  2. お尻が浮いたり下がりすぎないよう腹筋に力を入れる
  3. 姿勢をキープする

 

体幹トレーニングで有名なプランク。一見地味に見えますが、HIITと組み合わせるとそこそこ良い運動になります。

プランクでは体幹を鍛えられ全身を引き締める効果が。

 

僕自身プランクは今でも行っていますし、初心者でもできる王道のトレーニング。

ぜひ試してみてください。

スクワット

スクワット

 

  1. 足を肩幅の1.5倍くらい広げる
  2. 腕は胸にクロスするか頭の後ろに
  3. お尻を突き出し、かかとに体重を乗せながらまっすぐ下ろす

 

こちらも筋トレのなかでは王様と呼ばれるくらい重要なトレーニング。初心者は必ずと言っていいほどやるべき種目です。

太ももから腹筋、背筋など多く筋肉を使うため消費カロリーが多いことで有名。(痩せたいなら腹筋でなくスクワットのほうが良いと言われるくらい)

深く行うのが理想ですが、きつければ浅くしてもかまいませんので自分の体に合った強度で行ってください。

中級者編

次は中級者編。

HIITに慣れてきたorHIITをしていなくても1週間にそこそこ運動する方にオススメのメニューとなっています。

✔中級者編

  • バイシクルクランチ
  • マウンテンクライマー
  • もも上げダッシュ

 

  1. 仰向けになる
  2. 膝を曲げて太ももが床と90°になるように上げる
  3. 両手を頭の後ろに回し、へそを見るよう頭を上げる
  4. 右肘と左膝をくっつけるように上半身をひねる
  5. 左肘と右ひざをくっつけるよう上半身をひねる
  6. くり返す

 

腹斜筋に効くバイシクルクランチ。男女ともに美しいくびれを手に入れることができます。

先ほどのプランクとは違い、腹筋運動でもハードな種目なのである程度筋力と体力が必要。カッコいい脇腹を手に入れたいならこれですね。

マウンテンクライマー

 

 

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 足を交互におなかに引き寄せてダッシュ
  3. 繰り返す

 

マウンテンクライマーは下腹部を鍛えられるだけでなく、プランクの上位互換で体幹も同時に鍛えられます。

個人的に好きな種目の一つで下腹部を引き締められるのがポイント。

注意点としてはプランク同様、腰が浮いたり沈まないよう真っすぐにしましょう。

 

もも上げダッシュ

短距離走

 

  1. 直立の姿勢になる
  2. その場で太ももを高く上げてダッシュ
  3. 腕もしっかりと振る

 

よく陸上選手が事前のアップで行っているやつ。体力や瞬発力を向上するほか、お尻の金に来や腰回りの筋肉を刺激します。

アスリートでなくとも足腰が鍛えられるので老化予防にもなりますし、女性であればヒップアップの効果も。

この種目は割と下の階に振動が行くので、マンションやアパートの方はできるだけ外でやるようにしましょう

上級者編

 

そしてついにきました、上級者編!

 

バリバリ運動や筋トレをしている、HIITをそつなくこなせる人はぜひチャレンジしてみてください。

✔上級者編

  • バーピージャンプ
  • バーピージャンプ(腕立てありver.)
  • ジャンピングスクワット

 

今回取り上げる運動では基本的にジャンプの内容が入ってきます。

元から膝が悪い方や運動をあまりしていない方が行うとケガをする恐れが。

行う際は注意して行いましょう。

バーピージャンプ

 

  1. 直立状態からしゃがむ
  2. 足を延ばして腕立て伏せの態勢になる
  3. 足を戻して1の状態に
  4. ジャンプする
  5. 繰り返す

 

HIITといったらバーピージャンプ。僕もこのバーピージャンプをメインに行っております。

足からインナーマッスル、体幹までありとあらゆる部位を使い圧倒的な効率が特徴。その分4分でもキツイですがその効果は絶大です。

 

ぶっちゃけHIITはこれをメインで行えば良い。バーピージャンプを行う際はこちらの記事をお読みください。

HIITにはバーピーがオススメ。方法や注意点を3年以上継続する僕が教える

バーピージャンプ(腕立てありver.)

HIITが余裕な人
HIITが余裕な人
バーピージャンプもHIITも余裕だぜ!!

こんな人はバーピージャンプで腕立て伏せを入れてみましょう。

脚だけでなく大胸筋や三頭筋も鍛えることが可能なので、バーピージャンプを難なくこなせる方にオススメです。

 

またマンションやアパートにお住まいの方はジャンプせず、思い切り屈伸するだけでもOK。

ただ膝に負担のかかる運動なので、初めてやる方は要注意!

ジャンピングスクワット

 

先ほど紹介したスクワットの派生運動。しゃがんだ状態からジャンプ→そのまま繰り返すという動きになります。

 

ジャンピングスクワットはより脚を追い込みたい人用の運動。一回が短くめちゃくちゃ回数できるので、HIIT1セットでもかなり脚がパンパンに。(笑)

バーピージャンプ同様体力が必要な運動なので、自身のある方はぜひ挑戦してみてください!

HIITで色々メニューを組み合わせてみるのもよし

腕立てをする男性

これまで初級~上級でメニューを紹介してきましたが、HIITでは必ず1つの運動をやれ!という決まりはありません。ちゃんと限界までやればOK。

そこでHIITで色々なメニューを組み合わせるのも良いでしょう。

 

✔僕の例

まだ僕は4分ぶっ通しで腕立て伏せバーピージャンプができないので

  • 前半2分→腕立てあり
  • 後半2分→腕立てなし

このように分けています。

今回紹介したメニューの中からいくつか選んでいただいて構いません。

数セット上級メニューを入れてみたり、初心者メニューだけやるのもあり。ぜひ工夫してください。

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HIITの効果を最大限高めよう

助け合い

HIITは時短な分、全力で行う必要があるため相当キツイです。これは初心者のメニューであっても変わりません。

キツ過ぎて運動を最後までできず手を抜いてしまい

「やっぱHIIT効果ねぇや!」

となってしまう方が非常に多い。

 

HIITのデメリットはしっかりやらなければ効果がない所。

実際に効果が出ていると発表しているエビデンスでも、相当キツイ運動を被験者に行ってもらっているので、、、

 

なので僕は事前に必ずクレアチンという高強度な運動も粘れるサプリを飲んでいます。

他にも脂肪燃焼を増進させる、HIITと相性の良いサプリも使用中。ぶっちゃけこれらのサプリとHIITを組み合わせれば、科学的に運動の中で最強効率です。

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