【効果爆上げ】HIITの前後に飲むべきオススメプロテイン&サプリ

健康と科学
HIITを頑張る人
HIITを頑張る人
最近HIITをやっているけれど、なかなか効果が出ない、、、、。HIITの効果を上げるにはどうすれば良いの?HIITにオススメなプロテインとか教えてほしい

こういった疑問を解消します。

✔記事の内容

  • HIITの前後に飲むべきオススメプロテイン&サプリ
  • プロテイン(筋肉)
  • クレアチン
  • 糖質
  • カフェイン

 

今回の記事ではHIITにオススメなプロテインとサプリメントを紹介。

  • 筋肉をつけたい!
  • 脂肪を燃やしたい!
  • アンチエイジング対策がしたい!

こんな方にはおすすめの記事となっています。

 

なお僕は高2の頃からHIITをかれこれ3年以上継続中。

それに伴い、様々なサプリも同時に使用し続けています。

 

また最後に今回紹介するサプリをiherbで5%安く購入する招待コードも記載しておきますので、ぜひ参考にしてください!

HIITについて、まだ知らない方はこちらの記事をご覧ください。

4分でランニング40分と同じ?超効率的な運動法「HIIT」とは

【効果爆上げ】HIITと一緒に飲むべきオススメプロテイン&サプリ

HIITと一緒に飲むべきオススメプロテイン&サプリはこちら。

✔オススメプロテイン&サプリ

  • ホエイプロテイン
  • クレアチン
  • 糖質
  • カフェイン

ホエイプロテイン

✔プロテインのメリット

摂取しにくいたんぱく質を手軽に摂れる

空腹時間が減りダイエットにも向く

HIIT後の素早い栄養補給に

 

お馴染みプロテイン。一度は誰もが聞いたことがあると思います。

最近は筋トレガチ勢でなくても、男女共に一般的な人も飲むようになってきました。

 

他にもソイプロテインとガセインプロテインがありますが、ホエイプロテインは吸収速度が速いのが特徴。

割と激しめなHIITの後に、もってこいのサプリですね。

高たんぱく食で食欲が自然に減る?

筋トレ中の女性の背中
太りたくない女性
太りたくない女性
でもプロテイン飲んだら筋肉ついてて太るじゃない!!何考えてるの!

 

こう思う方もいるかもしれません。確かに、プロテインは筋肉をつけたい人が飲むイメージですよね。

 

ですが安心してください。

逆に、近年研究では「ホエイプロテインのおかげで空腹が減りダイエットに向くのでは?」という事が示唆されています。

(ここから少し実験のお話をするので、サーっと流し読みでも構いません)

 

こちらの2017年の研究では56人の2型糖尿病参加者、かつBMI平均が32.1のちょい危険な人を対象にホエイプロテインが与える影響を調べました。

朝食で12週間、以下のようにたんぱく質を制限。

たんぱく質42gを摂るグループ(28gはホエイプロテイン)

普通に42g色んな食材からたんぱく質を摂るグループ(ホエイプロテインなし)

17gのみたんぱく質を摂るグループ

 

実験によれば、どのグループも朝昼夜で総摂取カロリーは同じに調整させたとのこと。

 

結果的に、ホエイプロテイン有のグループが圧勝。

BMIが大きく下がっただけでなく、体重がなんと平均で7.6kg落ちたのだそう。

(ちなみに42g普通にたんぱく質を摂ったグループは平均6.1で、17gの低たんぱくグループは平均 3.5gの減少です。)

 

理由は明確でないものの、どうやらホエイプロテインを飲んだグループは空腹を感じさせるグレリンというホルモンが減ってたらしい。

 

ただこの場合被験者が肥満気味だったので、一般人がここまで体重を落とせるかは怪しい所。

ですがホエイプロテインを飲めば空腹を減らせるという効果は見込めそうです。

とにかくプロテインを飲んだら絶対筋肉がついて太るってのは嘘なので、ご安心を。

たつし
たつし
男の僕も別にプロテインを飲んだだけですぐ筋肉は付きませんでした。

飲むタイミング

HIIT後30分以内に飲みましょう。

そうすれば筋力が上昇し、結果的に代謝が上がるので脂肪も燃焼しやすくなります。

 

オススメのホエイプロテイン

ゴールドスタンダード

色々とプロテインがありますが、迷ったらゴールドスタンダードをオススメします。

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とにかくうまい。

僕自身10種類以上プロテインを飲んできていますが、通常時はゴールドスタンダードに落ち着きました。

  • 単純に美味しい
  • 一回当たりのたんぱく質が24gと多め
  • 1食あたり約100円で安い

理由はこんなところ。

 

よくプロテインでコンビニのザバスを購入する人がいますが、実際は高いのでオススメしません。

一見1食で見ると安いかもしれませんが、たんぱく質15グラムで150円。

 

ゴールドスタンダードは1食単位では売っていませんが、計算すると1食約100円でたんぱく質は24g。

圧倒的にプロテインはまとめて買った方が安く抑えられます。

 

 

正直なところ、プロテインを飲み始めてからほとんど間食が減りました。

3年以上飲み続けていますが腹が減ったらおやつ代わりにもできますし、お菓子の出費が減りますよ

 

HIITの効率を上げるにはホエイプロテインは必須のアイテムです。

 

【筋トレ】初めてのプロテインは何がおすすめ?一押しを3つ紹介

増量したいならウエイトゲイナーがオススメ

シリアスマス
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HIITでがっつり筋肉をつけたい!なんて方はこちらのウエイトゲイナー「シリアスマス」がオススメ。

  • 一食当たりたんぱく質50g
  • 炭水化物252g
  • 1250kcal

このように、がっつり筋肉を増やすのにはもってこい。

 

僕は骨細で筋肉がつきにくい体質でした。しかしこれを一日2回、1カ月間飲み続け3.5㎏の増量に成功。

筋トレをしつつ、シリアスマスを飲んでいたら簡単に体はでかくなりましたね。

 

他のウエイトゲイナーもいくつか試しましたが、質が悪くおなかを下すことが多々ありました。

それに比べこのシリアスマスは質も高く、おなかを下すことが無かったので安心です。

 

筋肉を増やしたい方は、シリアスマスがオススメです。

クレアチン

クレアチンって何よ?という方もいるかもしれません。

ざっくり言ってしまえば、これは自分の限界を上げるためのサプリ。

 

クレアチンを飲むとトレーニングで粘れる回数が増えたり、筋肉量を増やす働きがあります。

 

クレアチンは使用し続けて1年半くらい。

必ず筋トレ前には飲むようにしています。

 

研究でもクレアチンの効果はどうやら認められているみたい。

僕も実際に、クレアチンを飲むときと飲まない時でどれだけHIITができるか実験してみました。

 

✔僕が試した結果

クレアチンなしだとHIIT(種目はバーピージャンプ)3分が限界

クレアチンを飲むと4分まで行ける

 

僕の場合はプラセボ効果かもしれませんが、

「あれ?なんかもうちょい行けるやん」

って感覚。面白いことに、不思議と粘ることができるんです。

飲むタイミングと注意点

飲むタイミングは、筋トレ開始前が良いと言われています。

量は大体5gほど。水に溶かして飲めば大丈夫です。

 

注意点として、ぶっちゃけおいしくはありません。ちょっぴり苦みがあります。

僕は大丈夫でしたがいきなり5gを飲むと気分が悪くなる人がいるそう。

 

初めて飲む方は2.5gから飲むのがオススメです。

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糖質

 

HIITの他、筋トレの効率を上げるには糖質は必須。

糖質は筋肉が使うエネルギーになる他、一酸化窒素の効率を改善して血流をよくする効果も。

そのおかげで、筋トレで十分なパワーを出すことが可能になるわけです。

 

筋肉をつけたい人だけでなく、ダイエット目的の人も糖質は摂りましょう。

理由は空腹状態で運動をすると、筋肉が分解されてしまうからです。

 

空腹状態(エネルギーがない状態)で運動をすると、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出します。

その結果「やったぁ!体重落ちた♪」と勘違いされる方が多いのですが、実際は筋肉が落ちているだけ。

  1. 筋肉が落ちる
  2. 基礎代謝が減る(一日に何もせず消費するカロリーが減る)
  3. 結果的に脂肪だけ残るスキニーファットになる
  4. 痩せたと勘違いして食べなくなり、負のサイクルに陥る

 

このように負のサイクルに陥ってしまいます。

吸収が早いバナナがオススメ

バナナ

糖質はご飯やパンなどたくさん種類がありますが、オススメなのはバナナ。

よくアスリートが運動前や試合中に食べているのを見ますよね。

  • 低カロリー
  • 食物繊維が豊富
  • エネルギーに変わるのが早い

こんなメリットがありますので、バナナはおすすめですよ。

 

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【スポーツやダイエットに】バナナの効果とメリットとは?

カフェイン

コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェイン。

一般的には「集中力を増加させる」という効果が有名です。

 

しかしそれだけでなく、カフェインには脂肪を燃焼する効果があることが分かっています。RM

 

カフェインには産熱作用がありまして、飲むとすぐに身体の代謝を上げてくれるんです。

その結果飲み続けると脂肪を分解する、という仕組みですね。

カフェインで運動効率も上がる!

バーベルを持つ女性

 

なんとカフェイン、脂肪を燃焼させるだけでなく運動効率も上げてくれるんです。(また研究のお話なので、流し読みでも構いません)

 

こちらの統計レビューでは、カフェインとランニングの関係を調べた21個の研究をまとめてくれています。

結論からお話すると

  • カフェインでパフォーマンスが平均3%向上した
  • 最大で17%もカフェインで効果が出た(ただし0.3%~17%と幅広い)

こんな感じ。

3%といえど、事前にコーヒー飲んだだけでマラソンのタイムが7分くらい短くなるって考えたらありがたい。

 

実際0.3%~17%と幅が広がった原因に関して、以下のように研究チームは述べております。

 The high degree of variability may be dependent on a number of factors including ingestion timing, ingestion mode/vehicle, and subject habituation.

高度な変動制性(ここまで効果にばらつきがあった事)はおそらく摂取タイミング、摂取モード及び乗り物(エアロバイク)、そして被験者の慣れを含む様々な要因に寄るのかもしれない。

 

またカフェインにはPDEsという酵素を抑制してくれる効果も。

このおかげで脂肪細胞の中性脂肪レベルを下げ、タンパク質合成も促進してくれるんだとか。

 

HIITと組み合わせれば脂肪は落ちるわ、筋肉つきやすくなるわでウハウハではないでしょうか。

どれくらい飲んでいいの?

欧州連合(EU)の欧州食品安全機関(EFSA)によれば、

  • 成人では1日400mg未満
  • 1回の摂取量が200mgを超えない

このように基準を発表しております。

 

またカフェインは聞いてくるのに20分くらいかかりますので、筋トレの20分くらい前が妥当かと。

なおカフェイン毎日飲んでると効果が薄れてくるので、たまにカフェインを飲まない週を作るとなお良しです。

 

こちらがカフェインの含有量。参考程度にどうぞ。

コーヒー200ml80㎎
カプチーノ200ml55㎎
エスプレッソ30ml64㎎
紅茶200ml44㎎
ココア200ml34㎎
緑茶200ml30㎎
コーラ350ml38㎎
エナジードリンク250ml80㎎
ダークチョコレート100g53㎎

 

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今回紹介したプロテイン及びサプリはamazonや楽天でも購入可能ですが、Iherbで購入することをお勧めします。

 

✔iherbのポイント

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  • 健康食品やサプリが豊富
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デメリットとして配達されるのに1~10日かかる場合がありますが、基本的にamazonや楽天より安く買えるのでオススメ

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