【鬱病やメンタル強化に】瞑想の具体的な種類や方法を紹介

心理学

(2019年10月24日更新)

前回に続き今回も瞑想について紹介していきます。

前回の投稿では瞑想のウハウハなメリットを紹介しました。 まだ見ていないという方は一度ご覧くださいませ。 

 

今回はやり方編ということで実際の瞑想の方法をいくつか紹介しようと思います。

実際瞑想といってもそんなに大したことはせず、呼吸を少しの時間集中するだけでめちゃくちゃすごいメリットもあるんでぜひ一度やってみてはどうでしょうか。

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瞑想の基本

ここでまず瞑想の基本事項について紹介したいと思います。

  • 背筋を伸ばす
  • 呼吸に集中する
  • 意識がずれたらまた戻す(重要)
  • 目は閉じても閉じなくてもよい
  • 時間まで繰り返す

ざっと基本事項はこんなもんです。

別に座禅は組まなくても大丈夫。しっかり背筋を伸ばせればOKです。 特に三つ目の意識がずれたら戻すというのがめちゃ重要であります。

実際僕でもありますが、大体瞑想をしていると確定で一度は呼吸から意識が外れてしまいます。 ですが 「はっ!!! いかんいかん、、、また集中せねば、、、」 という意識を持つことが重要となってきます。

なぜならこの一連の動作こそが瞑想で自己コントロール能力や集中力を上げられる原因で、このおかげでだんだんと脳がでかくなっていくのだそう。

初めのうちは意識がずれてしまって落ち着けないかもしれません。

ですがそこから意識を戻すということが大事なわけです。 更に呼吸ですが鼻呼吸のほうが口呼吸よりも前頭葉で酸素を消費することが歯科医師である佐野真弘氏・佐野サヤカ氏と加藤俊徳氏らが行った研究で報告されています

なのできつかったら初めは口呼吸で構いませんが後々は鼻呼吸にしたほうが疲労を感じにくくなり、集中力も上がると思うので試してみてください。 では次に瞑想の方法を紹介していきます。

瞑想のやり方

等間隔呼吸法

瞑想が初めてだという方はこれから始めてみましょう。 ヨガの世界では定番の方法です。 やり方はいたって簡単で

  • 4秒以上吸う
  • 吸った時間をかけてゆっくり吐く

これだけです。 まずは初心者の方はこれから始めるといいと思います。 できれば8秒以上かけて吸って吐いてができると一番良いです。 慣れてきたら呼吸を6秒、10秒、とどんどん伸ばしていっても構いません。

1:2の腹式呼吸

始めの等間隔呼吸法に慣れてきたら次はこれ。 僕もこれはずっと続けています。 やり方は

  • 4秒以上かけて吸う
  • 吸った時間の倍の時間をかけて吐く

というように 吸う:吐くの比率を1:2にします この呼吸法のメリットは 吐く時間が長くなるので肺活量が増えて日ごろの呼吸が深くなり、副交感神経のほうが優位になりリラックス効果も期待できるという点です。 僕もこの瞑想をしていて、今は7秒吸って14秒で吐くという感じになっていますが結構なれると気持ちいもんで全然きつさはもう感じなくなりました。 皆さんはできるところからスタートしてみてください。

歩行瞑想(ヴィパッサナー瞑想)

次は瞑想の中でも少し特別なやつを紹介。瞑想で眠くなったりだとか足がしびれてしまうなんて方にお勧めです。 それは歩行瞑想です。 お坊さんが一列になってゆっくーり歩いて修行しているのを想像できるかと思いますが、あれは実は歩行瞑想だったんですね。

んで効果はあるのかということですが、実際にwalking meditation と検索すると結構論文が出てきて、あまり普通の瞑想と差支えないくらいの効果が認められております。(M)

んでなにすんの?ってことですが超簡単で 歩くことに全力で集中する です。(笑)

単純すぎんかと思う方もいると思いますが、もともとヴィパッサナー瞑想がありのままに物事を感じるという瞑想で歩行瞑想もそれと似た感覚になります。 具体的な方法は

  • 「あ、いま足が床についた。」
  • 「今度は足が離れた。」
  • 「足が入れ替わった」
  • 「足がターンする」

といったように心の中で感じたことをひたすら実況していってください。この繰り返しです。

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瞑想の効果を爆上げする方法

瞑想の効果を爆上げしてなおかつストレスまで激減させる方法があります。

それは 森の中や自然の中で瞑想をすること。

過去の投稿で東山植物園に行ってきたよという番外編で少し紹介しましたが、自然の中で瞑想をすることでグリーンエクササイズにもなります。

瞑想単体で効果があり、かつ自然の中で行うことで時間間隔も緩やかになりストレスが激減し、集中力も上がるので瞑想を効率よく行うことができるんですね。

ですが正直皆さんは人前で座って瞑想をするのは恥ずかしいと思いますが、歩行瞑想ならゆっくり散歩していれば大丈夫。 意識を足裏にもっていけばばれずに瞑想できますし、他人からもそんな変な目で見られることはありません。

何よりお金をかけずにストレスを減らし幸福度まで上げられるので一石五鳥以上にもなってしまうので歩行瞑想はおすすめです!

いつから効果が出始めるのか?

実際これが少し長いんですが、研究では合計が3時間を超してから効果がどんどん出始めるとされています。

始めはなかなか効果が感じられず挫折してしまうかもしれませんが、脳内で変化は確実に起こっているので、毎日5分からでも続けてみるのが一番だと思います。

いきなり最初から30分とかやると続かなくなってしまうので、コツコツと続けることで自己コントロール能力も高められるのではないかと。

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まとめ

ここまで瞑想の効果とやり方について紹介してきました。

実際に瞑想にはたくさん種類があってどれをやったらいいかわからないと思いますが、基本はこの記事で紹介したもので大丈夫です。 今では多くの有名企業が研修プログラムに取り入れるほど科学でも効果が認められています。

なので皆さんも一度試してみてはどうでしょうか。

やり続ければ少しづつですが記憶力や集中力、判断力が鍛えられストレスにも強くなるので一よろしければ一度続けてみてください。

ここまで読んでいただきありがとうございました!