【失敗からの立ち直り方】自分を許すセルフコンパッション能力の鍛え方

小技

こんにちは、Tatsushiです。

皆さんは習慣化や、何か目標達成で失敗した時に

「また失敗した、、、なんてダメなやつなんだ、、、、」

「これからはもっと厳しくしよう!」

などと自分を責めたことはないでしょうか?

実は自分を責めてしまうと目標達成率や習慣化の成功率が落ちてしまうことが分かっているんです。

そこで今回紹介するテクニックはセルフコンパッション

セルフコンパッションとは自分を許すことで、失敗した際のストレスを和らげ失敗からチャンスに繋げることができるようになります。

よく自分を責めてしまうという人や習慣化が苦手という人は是非参考にしてください。

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完璧主義ほど先延ばしの癖が?

まず初めに完璧主義ほど実は先延ばししやすいことが分かっています

一見、完璧主義の人はしっかりと習慣化や目標を達成する確率が高いと思いがちですが実は真逆。

なぜかと言うと完璧主義な人ほど自分を許すという行為が出来ないからなんです。

例えば完璧主義な人がつまみ食いの習慣を辞める際に失敗してしまったとします。

すると完璧主義な人は

「食べちゃった、、、、最悪だ、、、自分はなんてダメなやつなんだろう。こんなの自分じゃない!これからもっと厳しくしよう!」

となる訳です。

しかし上の例で問題なのが失敗を受け入れることが出来ていないこと。

失敗しているのに更にハードルを上げてしまっては成功率も下がりますし、また同じ方法で失敗する可能性が高いです。

なので完璧主義者は実は失敗を認めず、結果やるべき事を先延ばしする傾向があるわけです。

セルフコンパッションの方法

じゃあどうやって自分を許せばいいの?

となる訳ですが、今回紹介するのはノースカロライナ大学の研究チームが発見した方法でその中から実践しやすい方法を3つ紹介します。

その1:自分と失敗を切り分ける

自分自身を信じて, 砂, 石

これってどうゆうこと?と思う方もいると思います。

要するに

自分のせいで失敗したと考える代わりに、環境やその時の状況に問題があったのでは?と考える方法です。

例えばタバコやつまみ食いの習慣なくすとき

「また失敗しちゃったなー。その時どんなタイミングで、自分の周りに何があったんだろ?」

と自分自身に質問していきます。

「あ、そういえばあの時上司にイライラしてたな。」

「あの時すぐ近くにお菓子があったかも、、、、」

冷静に周りの環境を分析していきます。

なぜ昔の習慣が出てしまったのか、どうしたら新しい習慣に戻せるかを考えるのが大事。

こうすることで原因を割り出して次に繋げやすくなるわけです。

その2:自分に少しの優しさを与える

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実はこのブログで最初の投稿に

目標達成した時のご褒美は気をつけるべき!みたいな投稿があります。

そこで、人間は何か目標達成した時にはそれと真逆のことをしたくなってしまうモラルライセシングという性質があるよーと紹介しました。

詳しくはこちらをどうぞ。

ダイエットや目標達成で自分へのご褒美ってホントにいいのか

しかし今回の研究で面白いのが失敗した時に自分に「優しさ」をあげることなんです。

今までだと責めるという意見が挙がっていたのですが、そこが今回の違い。

またあくまでもご褒美ではなく、つい優しさを与えすぎることも少ないのがメリットです。

例えばバカ食いではなくてチョコ1つとか、映画とまでは行かないけどアニメを1本見るとか。

要するに

「まあこれでも食べて頑張れよ。」

と、もう1人の優しい自分に声をかけてもらう訳です。

こうすることで自分のストレスも減り、また失敗から立ち直る可能性がたかくなるのだそう。

なのであくまでも自分が達成した時でなく、失敗したり落ち込んだ時に自分の好きなものを少し与えてあげるとモチベーションを持続させやすいです。

その3:自分と同じ状況の友人になんと励ますか考える

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三つ目ですがこれはセルフ・ディスタンシングと呼ばれています。

どうゆう内容かというと自分と同じ状況の友人を想像し、その人に自分だったらなんと励ますかを考える方法です。

自分自身で励まそうとしても、落ち込んでいる際にはなかなか自分に対しては励ましの言葉はかけられません。

そこで自分から一度距離を置き、他人にアドバイスするとしたら何をいうのか?を考えるわけです。

このおかげで冷静に分析して次の行動を考えるための手がかりを見つけられます。

実際にこのテクニックは研究()でも効果が出ておりこの論文だとエクスプレッシブライティングですが、

1日15分のセルフディスタンシングをしたグループはストレスが和らぎ、なんと6か月後にはうつ病などの病気も回復したのだそう。

まあこの実験はエクスプレッシブライティングの場合なので信ぴょう性が高いわけではありませんが、十分に取り入れる価値はあるのではないのでしょうか。

例えばダイエット中なのにふと通ったケーキ店に見とれてしまい、つい購入して食べてしまったとします。

ここでセルフディスタンシングを使い、同じ失敗をした友人を想定すると

友人「ああ~ケーキ食べちゃったよ、、、ダイエット中なのに。ほんと自分って意志が弱いなぁ」

自分「まあ今回はしょうがないでしょ。じゃあ次からその道を通らず、ガムを常備してスイーツを食べたくなったら代わりにガムを噛んだらどうだろう?」

と、このように意外と簡単に次への行動が思いつきやすくなるのでおすすめです。

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おわりに

やはり何か努力をしていたり習慣化していると失敗は付き物で、そこからどう回復してどう次につなげるかが重要かと思います。

実際に僕もどちらかというと完璧主義の傾向があり、どうしても自分を責めがちですが最近はようやく失敗を受け入れるようになりました。

合わせてエクスプレッシブライティングをしてからノートに色々アイデアを書きなぐることで次の行動もつなげやすくなるかと。

それではここまでにしたいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました!!