HIITの頻度はどのくらいがベスト?研究と継続歴三年以上の実体験から解説

健康と科学
初心者
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HIITって週にどれくらいやっていいの?

こんな疑問に答えます。

✔記事の内容

HIITの頻度は週2~3回で十分

しかし短時間であれば毎日やってもよい

継続して感じた事

週2~3回で効果を最大限高める

 

「HIITってどれくらいの頻度でやればいいんだろう?」

この記事ではこの疑問をバシッと解決。研究と実体験から完全に悩みを解消します。

 

結論から述べてしまうとHIITは週2~3回で十分。しかし色々と補足があるのと、自分が行っている工夫点を紹介したいと思います。

 

✔権威性

自分は高2の頃からHIITを3年以上継続中。

元々ガリガリでしたがその他筋トレも継続し約8kgの増量に成功しています。

自分はテニスをしていますが、HIITのおかげでかなり体力も付きテニスで役立っています。

 

ぜひHIITを行う際には参考にしてください。

 

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【【【 】】】

HIITの頻度は週2~3回で十分

腕時計

 

まず初めに、HIITは週2~3回の頻度で大丈夫です。

 

HIITに関する研究(12)では基本的に週2~3回実施している者が多く、こちらの研究では高齢者を対象に5日に1回。それでもちゃんと効果が出ています。

一度に10~30分運動しており、これくらいやれば毎日やる必要はなし。というか筋肉痛で翌日できないかと思います。(笑)

一回をしっかりやろう

ここで注意してほしいのが、一回の長さ。

HIITは4分でも結構きつくてやった気になってしまいますが、効果が出ている実験では最低でも10分以上は行っています。

「週2~3回でいいんでしょ!」

と、これだけ読んでしまうと危ない。

一度に必ず10分以上は行うようにしましょう。

 

これを知らずにHIITの効果が感じられない人が多いので注意が必要です。

HIITには効果がない?3年以上継続している僕が本当の事を教えます

タバタ式の真実

ここでHIITで有名なトレーニングとして「タバタ式」が挙げられます。

 

一日4分からできて脂肪も燃焼しますよ~なんてイメージがついていますが、残念ながら4分だけでは脂肪燃焼効果がないことが分かっています。

これは田畑泉氏(タバタ式の生みの親)も研究や著書で述べていること。

 

ランニングより体力がつくことは判明済みですが、やはりたったの4分だけでは足りんよねって話。

タバタ式はHIITトレーニングの一種なので、行うのであれば一日3セットはやりたいことろ。

HIIT=タバタ式ではありません。

 

【真実】タバタ式に効果はある?研究と実体験から勘違いを根こそぎ解消する

HIITの頻度は増やしても大丈夫

 

週に2回HIITをしっかりやっている方は大丈夫ですが、個人的には一日4~10分くらいなら毎日行ってもよいと思っています。

というのも単純に気分がスッキリしますし、体力の増加やアンチエイジング効果などメリットが多いからです。

 

先ほど4分のタバタ式には脂肪燃焼効果がないよって話をしましたが、体力がつく効果は判明しています。

僕は運動することが好きで、HIITやタバタをやると短時間でスッキリできるのがおいしい。

HIITの後の達成感、そこそこ好きなんですよね。

体の様子を見ながらHIITの頻度を増やそう

僕は週に2回ハードに、その他は4~8分と強度を分けています。

例えば

  • 水、土→HIITをがっつり10分以上やる
  • その他の日→体の様子(筋肉痛の部位や痛みなど)見ながらタバタ式

 

このように工夫しています。

テニスをハードにやった時はお休みしたり、脚が筋肉痛の時はメニューを変えたり。

 

毎日ハードに行うと体の修復が間に合わずケガをしてしまう恐れがあります。

HIITは運動の中でも激しく、特に下半身を使います。

脚が痛い、腰に違和感があるなど異変を感じたらその日は休みましょう。

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HIITの頻度と実体験

ここで実際に高2から3年間HIITを継続してきた実体験を紹介。

色々HIITの頻度や強度も時間を通して変化し、それぞれの場合で感じた効果を紹介しようと思います。

 

あくまでも僕の場合なので、さら~っと流し読みしていただいても構いません。

HIITを知る。タバタ式を週2からスタート

クラウチングスタート

まずHIITを知ったのは高2の冬。ここで筋トレもスタート。(身長166㎝体重50kgのガリ。)

HIITについてさほど知識がなく、タバタ式=HIITだと完全に勘違いしてました。

 

それで週2~3回やればいいんだ!と思い実践するも以下のような結果となりました。

 

✔感じたこと

  • 脂肪燃焼効果は感じられなかった
  • 体力は少しついた(気がする程度)

 

 

この2つだけ。研究のような効果は感じられなかったです。

タバタ式に効果がないことを知る。週2~3回タバタ式を一日2セット

悲しみ

そんなこんなで大学に進学。

勉強しつつ筋トレも継続し、体重が4kgほど増える。

 

ある日ふとHIITについて調べていると「タバタ式4分に脂肪燃焼効果がない」という衝撃の事実を発見。

確かに体力はついたが脂肪は燃えなかったなぁと心当たりを感じます。

タバタ式を一回2セットに変更

とりあえず週2~3回は変えず、一回当たりに一日タバタ式を2セットに変更します。

メニューはバーピージャンプ。結構ハードな内容です。

 

✔感じたこと

  • 結構体が締まってきた
  • 体力が以前に比べてかなりついた(タバタ2セットやっても大丈夫に)
  • 少し疲れにくくなった、、、かも?(これに関しては個人的な意識)

 

 

筋トレを継続し体重も増加。

当時筋肉はまだ全然なかったものの、昔に比べるとかなり進歩。

一日2セットタバタをやるだけでもかなり効果はあったと思っています。

現在~週二回12分ほどHIITを行いその他はタバタ式~

黒いダンベルを持って男

 

如何せん骨が細く、まだまだ細いという事で増量を決意。

ウエイトゲイナーを使いつつ、55kg→59kgと2か月で4キロほど増量に成功しています。

 

そこでHIITの強度を変更。60秒運動→30秒休憩を8セット(トータル12分)に。

また基本的に毎日運動をしているので、体が耐えられる日はタバタ式4分をやっています。

✔感じたこと

  • テニスで結構粘れるようになる
  • 太ももが太くなった
  • 脂肪燃焼しているのだろうが、増量中で食いまくっているため外見的変化はなし

 

効果は過去一で感じられています。が、めっちゃキツイ。(笑)

しかしランニングよりはるかに手ごたえは感じてますね。12分にしてはかなりお得かも。

HIITの効果を週2~3回の頻度で最大にするには

スクワット

 

今回の記事の要点をまとめるとこんな感じ。

✔まとめ

HIITは週2~3回で十分だが、最低でも10分はやったほうが良さげ

体の様子をみて毎日行っても可能

ただし少しでも体に異変を感じたらその日は休もう

 

ぶっちゃけ僕はもはや毎日運動することが習慣になっていて、なんか運動しないとムズムズしちゃうんですよね。(笑)

皆さんは毎日時間もない方もいるでしょうし、週2~3回で十分。

ちゃんと行えば効果を感じられるでしょう。

 

だた僕は効果を最大限引き出せるようプロテインや、キツイHIITでもより多く行えるサプリを使用しています。

今では普通の一般人でも健康のためプロテインを飲む人は増えてきましたし、サプリといってもamazonで手軽に購入できるものがほとんど。

 

ちゃんとHIITやってプロテインやサプリもコンボさせたら、ランニングやるより圧倒的な最強効率になる気がする、、、、。

 

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