HIITとランニングはどっちが良い?研究や実体験から徹底的に比較する

健康と科学
HIITとランニングで迷う人
HIITとランニングで迷う人
ランニングとHIITってどっちがお得なんだろう?できればランニングの代わりとしてHIITをやりたいなぁ

このような疑問を解消します。

記事の内容

  • HIITの方が効率が良い
  • 正しく行わないと効果がでない
  • HIITとランニングのメリットデメリット
  • 短時間でがっつりやりたい人はHIITがオススメ

 

今回はHIITとランニングはどっちのほうが良いのかを研究と実体験から完全解説。

結論として、研究でも実体験でもHIITのほうが効率が良いことが分かっています。

 

✔権威性

僕は高2の頃からHIITを3年以上継続中。

ランニングを一切せずHIITで代用しています。

それでもかなり体力はつきましたし、脂肪も落とせたのでHIITにはお世話になっていますね。

 

ランニングとHIITを比較したい人や、ランニングの代わりにHIITをしたい人はぜひ参考にしてください。

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HIITとランニングはどっちが良い?

逆立ちする女性

 

結論から言うと、HIITの方が効率的です。

 

実際に出ているデータを紹介します。

77件のHIITに関するレビューを研究し、どちらが脂肪燃焼率がいいのかを検証。

41件が定常分析(数値だけでなく被験者の心情も調査する方法)、36件がメタ分析(研究を集めて総合的に評価する分析方法)で信ぴょう性はそこそこ高め。

 

被験者は全体的に肥満の人が多く

ランニングなどの中強度有酸素運動をするグループ

HIITをするグループ

これらのグループに分かれ4週間運動を続けてもらいました。

 

そして結果はこんな感じ。

✔研究のポイント

  • 脂肪の燃え方(%)自体はどっちも変わらなかった(HIIT-1.5で有酸素運動ー1,44)
  • でも脂肪の燃焼量(kg)ではHIITのほうが高かった(HIIT-1.58で有酸素運動が-1.13)
  • 最終的にはHIITグループのほうが28.5% も多く体脂肪が減っていた!

 

要するにランニンググループの方が時間は長いのに、なぜか脂肪燃焼量はHIITグループの方が多かったそう。

 

これはHIITのアフターバーン効果のおかげで、運動後に酸素摂取量が増えてエネルギーが作られ続ける状態のこと。

エネルギー源として脂肪が使われ運動後も脂肪を燃やし続けてくれます。

 

HIITのような高負荷な運動で起こり、その結果ランニングよりも脂肪燃焼が継続したという話です。

 

他の研究ではランニングよりも短時間で持久力や体力の向上が認められているので、HIITはランニングよりもかなり効率的だと言えます。

HIITは正しく行わないと効果がでない

注意点

 

しかしそんなHIITにも注意点がありまして、正しく行わないと意味がありません。

メインは運動の強度と長さ。HIITでは時短な分、一度の運動を全力でやる必要があるんです。

実際に効果がある!と実証されている研究ではかなりキツイ内容で実験をしています。それに、効果を出すには10分以上はマスト。

これを理解せずにHIITを数分だけ行ってもあまり効果は出ないかと。

HIITで効果が感じられない人
HIITで効果が感じられない人
HIIT効果ないじゃん!!

その結果、このようにHIITは効果がないと思い込んでしまう人がかなり多くいます。

HIITって効果ないんじゃないの?と思う方はこちらの記事で疑問を解消しているので、ぜひ参考にしてください。

HIITには効果がない?3年以上継続している僕が本当の事を教えます

始めたての頃は僕もあまり感じられませんでした

実際に僕もHIITを始めたての頃は一日に1回タバタ式を行うだけ。

それで効果が出るかと思っていましたが、ぶっちゃけ脂肪は落ちませんでした。

 

タバタ式では4分で体力がつくことは研究で分かっているのですが、どうも4分だけで脂肪燃焼するとは研究でも実証されていないらしい。(田畑泉氏本人も認めている)

それを知ってから運動強度を見直し、時間も長くしました。

他にもプロテインやサプリを使用してかなり効果が感じられたので、HIITを行う際は注意が必要です。

 

HIITの効果を爆上げするオススメプロテイン&サプリ4選!

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HIITとランニングのメリットデメリット

道路標識

 

僕個人はHIITを押していますが、ここでHIITとランニングの良し悪しを比較してみましょう。

ランニング側にもメリットが、逆にHIITにもデメリットは存在するのでぜひ比較してみてください。

HIITのメリットデメリット

メリット デメリット
1セット4分からできる

脂肪燃焼効果が高い

細胞レベルで若返る

運動内容が楽だと効果が出ない

運動初心者や女性には厳しい

メニューによっては賃貸だと制限される

まず改めてHIITのメリットとして、短時間でがっつり効果が見込める点があります。

先ほど紹介したように運動後の脂肪燃焼効果が継続するだけでなく、ランニングよりも体力までついちゃう。

 

しかしデメリットなのがかなりキツイ点。

運動初心者や慣れていない女性だとケガをするリスクがあります。

それにHIITのメニューの中でバーピージャンプという有名なものがありますが、結構ドンドンしますので賃貸住宅だとできない人も。

✔オススメな人

  • そこそこ運動はしている
  • 短時間でがっつりやりたい
  • 自宅or外でも構わない

こんな方にオススメです。

ランニングのメリットデメリット

メリット デメリット
気分転換になる

誰でも行える

ペースを自分で調整できる

最低30分以上は走らないと効果が出ない

時間がない人には不向き

やりすぎは老化の元に

 

ランニングはHIITとは違い、誰でも行えてかつペースも自分で変えられるのがポイント。

更に友達とおしゃべりしながらランニングしたり、森の中で行えばうつ病なんかも改善するので美味しいですね。

 

しかしランニングは長時間やらないと脂肪燃焼効果は見込めません。

ランニングは30分でやっとこさ200~300kcalの消費。

その点HIITはアフターバーン効果(運動後に脂肪燃焼が継続する効果)も高く、トータルの消費カロリーはHIITのが上なのでぶっちゃけ効率的だとは言えないかと。

 

 

そしてあまりにも長時間ランニングなどの有酸素運動をすると、活性酸素という体を錆びさせる物質が発生。

他にも45分以上ランニングをストレスホルモンのコルチゾールが増えたり、ミトコンドリアが増悪する恐れがあると最近では言われています。

 

✔ランニングがオススメな人

  • 運動習慣があまりない
  • ゆったりと自分のペースが良い
  • 脂肪燃焼効果を期待しない

 

 

脂肪燃焼を狙わない、あるいは運動初心者である方はランニングからスタートするのがオススメかと。

短時間でがっつりやりたい人はHIITがオススメ

マッチョ

 

個人的にはランニングめんどくさいし、雨だとできないのでHIITを採用しています。

✔まとめ

  • HIITの方が効率は良さげ
  • しかしちゃんと行わないと効果が出ない
  • 運動初心者はランニングから始めるのがいいかも

 

ずーっとHIITをやってきて短時間にしては結構効果を感じられました。

僕はテニスをしているのですが、かなりHIITのおかげで粘れるようになりましたね。

 

HIITはお得なのでぜひ一度やってみてくださいませ。

 

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