このような疑問にお答えします。
「テニスで家でもできる練習ってある？」
雨でテニスコートが使えなかったり、オフの日だったり。テニスが好きな人なら家でもテニスが上達したい！と思うかもしれません。
そこで今回は家でもできる上達方法を3つ紹介します。
出オチかもしれませんが、前提として家で技術的な面を上達させるのには限界があります。
なので家でテニスを上達させたい時は動画分析やトレーニングなど、別な部分を鍛えるべき。
この辺りを深堀りしてお話しますね。
※ちなみに以下の記事でもこの記事とリンクした内容にしておりますので、ぜひ参考に。
▼合わせて読みたい
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【【【 】】】【テニス】家でできる練習&上達方法には限界がある
出オチですが、ぶっちゃけ家でできる練習で上達するのには限界があります。
というのもテニスで上達するには球数を打ったり、テニスコートで相手がいてこそ技術を磨けるので。
まぁ当たり前っちゃ当たり前。同じことを西岡選手もYouTubeで述べていました。
技術面の向上はほぼ見込めないので、その他を磨きましょう
もちろんここで話が終わりだとタイトル詐欺になってしまうので、ここからはいかにして上達するのかについて触れますね。
先ほども述べたように家では技術的にうまくなる、といったことは不可能。
だからこそテニスで必要なフィジカル面や脳内のイメージトレーニングが重要になってきます。
西岡選手も動画内で言っていましたが、家ではボールを使った練習に限りがあります。 逆に思考を整理させたりテニスの情報をインプットしておくのにはもってこいですよね。 特に初心者の方はそもそも正しいフォームやラケットの知識など、テニスに関する情報量が圧倒的に少ないので情報を得ることが上達につながったりします。
無理にやる必要はないので、別にお休みしてもOKです
もし長期間テニスができないなら別ですが、あなたが十分日ごろテニスをやれているのであればお休みしてもOKですよ。
というのもあまりにテニスにのめりこみすぎると心に余裕がなくなってくるので。
たまにはテニス以外の事をするのもオススメです
次に具体的な上達方法を紹介しますが、楽しみながらできる内容も紹介しているのでぜひ参考にしてください。
テニスの家でもできる具体的な練習&上達方法
西岡選手も言ってたけど、自宅で技術どうこうを上げるってのは限界ある
できるとしたら
・トスの練習
・筋トレなど基礎体力作り
・テニスの動画や試合を見て情報をインプット
こんなくらいかなぁ
特に最後の情報収集は初心者が最速で上達できる方法にでもあります。でもぶっちゃけ休んでもOKです👌— Tatsushi.k＠たつじんblog (@tatsushikoike) April 30, 2021
という事で上記のツイートにもある通り、今回紹介する内容は以下の3つ。
まぁあるあるですし、他の記事と内容が似通ってしまうのはすみません。
ですがこの3点についてそれぞれ具体的な方法やメリットなど深掘りしますね。
トスアップ
まずはなんといってもトスアップ。
色々室内でボールを使ったトレーニングがYouTubeでも紹介されていますが、なんだかんだ最強のトレーニングなのではないでしょうか。
というのもサービスゲームをキープできるかはまず自身のサーブにかかっていて、かつ良いサーブは8割トスで決まるからです。
しかし何も盛り無しでトスがばらけると
- 姿勢
- ラケットワーク
- ボールの軌道、、、、
これら全てが計画倒れ。
トスを正確に上げる事こそサービスゲームキープの第一歩です。
試合後半の集中力が切れかける所で差が出る
こう思う方もいるかと。昔の僕もそうでした。
しかしなぜ重要かと言いますと、集中力が切れがちな中盤以降でサーブの安定性に差が出てくるから。
ゲーム序盤の内は集中できるかもしれません。しかしゲームが進んで中盤以降、特に3セットならなおさら集中力が切れてきます。
そこでいかにトスが安定するかが重要でして、日ごろから3分でもトスを練習しておくと差が出るんですね。
かといって何時間もやれ！なんて言われても無理ゲー。 僕の場合は好きな音楽を聴きながら、3分とか5分座って練習してます。 このくらい難易度は低め（というかどうやってハードルを上げるのか分からない）なので、毎日コツコツやってみましょう。
▼合わせて読みたい
【生命線】テニスのサーブではトスが8割。安定する上げ方とコツを解説
有酸素運動系の筋トレ&体幹
2つ目は筋トレ。
テニスは幸いラグビーやサッカーのように直接相手と肉弾戦をする種目ではありません。別にプロを目指すとかでなければ細身でも体の使い方を学べば十分強くなれます。
が、やはり筋トレはやっておいて損はありません。特に
- 体幹やスクワット
- 有酸素系の体力トレーニング
上記の2つは試合の中で言わずもがな重要になってきますので、普段全く筋トレをしていない方ならやっておくべきです。
得にHIITが体幹も体力も増やせるのでオススメ
そこで僕も日常的に取り入れているのがHIIT。（High Intensity Interval Training）
何かと言いますと
- 最大心拍数80~90%の運動（一回やって結構息切れするハードな運動）をする
- その後運動時間の1/2の時間休憩
- また1~2を繰り返す
こんな運動。
ぶっちゃけかなりキツイですが、きちんとやればランニングよりもはるかに効果が高く
などなどメリットが沢山。僕も高2からやりはじめて、今も週2くらいのペースで行っています（ランニングはまったくしていない）
当ブログの記事でもHIITについて詳しく解説しておりますので、ぜひ家のトレーニングとして取り入れてみてください。マジで効きます。
▼HIITに関する記事
アンチエイジングや美容効果の為にもプロテインは飲むことをオススメします
それと補足説明ですが、プロテインは女性であろうがテニスをやるなら飲むことをオススメします。
というのも
- アンチエイジング
- 爪・髪・肌質の向上
- 空腹が和らいでダイエットに役立つ
- テニスのパフォーマンスが結果的に上がる
- トレーニングと組み合わせると筋肉が増えやすくなる（男性であれば）
こんなメリットが。今や女性モデルも飲んでいますし、健康維持にも役立ちます。
ちなみにこの記事を書いている僕自身、元々骨細で166㎝50kgほどしかありませんでした。 しかしプロテインを色々試し、5年以上飲み続けて結果10kgの増量に成功。 テニス面でもフィジカルが強くなり、細かった高校時代よりもパフォーマンスが向上したなとつくづく実感しています。
ちなみに以下の記事でプロテインを5年以上飲み続けてきた僕がオススメや、科学的なメリットなど紹介していますのでぜひ参考にして下さい。
▼プロテインの記事はこちら
テニスの動画分析
そして3つ目が一番上達に直結する上達方法。
それはテニスの動画分析。これこそ西岡選手も言っていた事に近い内容です。
現代は一瞬でブログやYouTubeで自分の欲しい情報が手に入る時代。 特にYouTubeでもテニス系の動画が増えて、フォアハンドの打ち方や何ならスタテニさんなどプロが解説してくれるものも。 家で色々情報をインプットする事は上達に必須な作業です。
自分の動画を練習中撮影して後から見るのも◎
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自分の練習動画を撮影しておいて、休みの日に自分のフォームや動きを確認するのもオススメ。
どうしても自分の頭の中だけで完結させるとギャップがあり、実際はどうなっているのか理解できません。
「以外に脚動いてないな、、、、」
「体開くの早すぎ」
このように脳内と実際の自分の動きのズレを解消させると上達速度が上がりますよ。
※カメラはスマホで十分。三脚もamazonで3000円くらいのモノを購入すればOKです。
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【【【 】】】特に初心者は試合を見まくって情報収集するのがオススメ
テニスの動画分析の中でも、情報収集という観点では試合を見るのが一番上達します。
というのも
このように普段中々練習で考えにくい、それでいて試合では重要な部分を考えられるから。
初心者であれば初めは技術面ばかりで、試合の勝ち方はあまり考えないはず。
それにテニスは最終的に「試合」をする種目なので、テニスの本質である試合を見なければ上達はしないと言っても過言ではないかと。
プロの時間の取り方や流れの分岐点は見もの
特に面白いのがポイント間の時間の取り方や流れの分岐点。
どのような空気間で、重要なポイントで選手たちは（あるいは自分だったら）どのようにしてポイントを取るのか。この辺りが見ものです。
テニスでは技術だけではなく
- 戦略
- ポジショニング
- 自分が打つボールの球種や選択
このように色々要素が混ざってきます。ただ単にボールを打てば良い訳では無いのがテニスの面白さなんです。
試合を見ておくと
「あ、このタイミングでこのリスクのある球は打っちゃいけないんだな」
とか色々攻め時と守り時が分かってきます。
テニスの試合を見る方法
ちなみに今のところテニスの試合を見る方法は以下の3つが無難。
- WOWOW
→グランドスラム独占生放送。錦織圭と大坂なおみの試合がどちらも見れるだけでなく、エキシビションや過去の名試合がもう一度見れる（マスターズ1000やATPツアーもスマホのオンデマンド放送で見れる）
GAORA sports→マスターズ1000などツアーの中でも大きな大会が見れる。
- DAZN
→WTAツアーなど女子の試合がメイン。大坂なおみやバーティ、ハレプなど女子のプレーを楽しむことができる
