【3年以上継続する僕が教える】HIITのやり方から注意点まで完全解説

健康と科学
HIITをやってみたい人
HIITをやってみたい人
HIITってどうやってやるの?おすすめなメニューとか注意点を丸っと教えてほしい

こういった疑問を解消します。

✔記事の内容

  • HIITのやり方と定義
  • HIITにはウハウハな効果がたくさん
  • HIITをやる前に知っておくべき注意点
  • 事前の5分でHIITの効果を爆上げする

 

短時間で脂肪燃焼効果があることで有名なHIIT

この記事では皆さんにHIITのやり方やメニュー、注意点まで完全解説。記事を読んでいただければHIITを行えるようになります。

✔権威性

僕は高2の頃からHIITを3年以上継続中。

元々ガリガリでしたが、その他筋トレも継続し50kgから約7~8kgほど増量しました。

完全にHIITをランニングの代わりとして代用しています。

 

HIITは時短かつランニングよりもはるかに効果が高い運動。

ぜひ皆さんも自宅で取り組んでみてください!

 

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【【【 】】】

HIITのやり方と定義

 

✔HIITのやり方

  1. 数分間全力できつめの運動をする
  2. 数秒休憩するor軽い運動をする
  3. 再び数分間きつめの運動を全力で行う
  4. 1~3を繰り返す

 

HIITとはHigh-Intensity Interval Trainingの略で、日本語では高強度インターバルトレーニングと呼びます。

要するにランニングのようにずーっと同じテンポで負荷をかけるのではなく、ガッツリ運動して休憩するのを繰り返す内容です。

 

時間やセット数に関してはコレ!といった定義はなく、運動時間と休憩時間が大体2:1であればOK。トータルで運動時間が30分以内で行ってください。(実際は10分でもバカきつい)

 

僕は工夫してあえて休憩時間を短くしていますが

  • 60秒:30秒
  • 20秒:10秒
  • 40秒:20秒

こんな感じで運動と休憩の比率が成り立っていれば構いません。

メニューはバーピージャンプがオススメ

 

HIITの中でも有名なメニューがバーピージャンプ。HIITの中では王道メニューです。

  1. 直立姿勢になる
  2. しゃがむ
  3. 腕立て伏せの姿勢に(できれば腕立て伏せをする)
  4. 脚を戻す
  5. 勢いよくジャンプ
  6. 1~6を繰り返す

 

バーピージャンプのメリットは全身を使える事。特に脚や太ももを鍛えられるので男性であれば逞しく、女性であればスラっと引き締まった脚になります。

HIITにはバーピーがオススメ。方法や注意点を3年以上継続する僕が教える

 

ただバーピージャンプのデメリットは、相当キツイ事。

4分やるだけでもかなり披露しますし、脚パンッパンなります(笑)

 

こちらの記事で初心者から上級者までHIITのオススメメニューを紹介していますので、こちらもぜひ参考にしてください。

 

スクワット

【初心者から上級者まで】HIITのオススメなメニューをレベル別で紹介

まずはタバタ式からやってみよう

 

タバタ式とは何ぞや?と思う方もいるかもしれませんが、これは立命館大学の田畑泉氏が開発したHIITトレーニングの一種。

  1. 20秒運動
  2. 10秒休憩
  3. これを8セット計4分やる

 

内容はいたって簡単。HIITを始めたての方はタバタ式からスタートしましょう。

しっかりやればわずか4分でもランニング30分より体力がつくことが研究でも分かっています。

HIITはウハウハな効果がたくさん

HIITにはウハウハな効果がたくさん。

 

✔HIITのウハウハな効果

細胞レベルで若返る

脂肪燃焼効果がランニングよりも継続する

有酸素性の体力(持久力)と無酸素性の体力(瞬発力)が向上

 

面白いのが脂肪燃焼効果の継続。

脂肪の燃え方自体はランニングとさほど変わりはないのですが、実はアフターバーン効果という運動後にも脂肪燃焼が継続する効果があるんです。

 

実験の中には女性に6週間HIITを行ってもらったらカロリー制限なしで6kgも体重が減ったという内容も。

僕個人の経験で今とHIITをやる前を比べたら、体力がかなりついたと思います。

僕はテニスをしており元から体力はあまりないほうでしたが、からり粘れるようになりました。

また全体的に脂肪も落ちて引き締まったのでHIITを今でも継続しています。

 

ただHIITを正しくやらないと効果が出ません。

実際効果がある!と結論付けている研究内容を見るとかなり運動内容がきつめの場合が多いので。

実際に効果があることは明らかですが、こちらの記事でHIITって本当に効果があるのかという疑問を研究+実体験つきで解消しているのでぜひ参考に。

HIITには効果がない?3年以上継続している僕が本当の事を教えます

 

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HIITをやる前に知っておくべき注意点

 

HIITを行う上で注意点がいくつかあるので紹介。行う前に知っておくべき内容をまとめました。

✔HIITの注意点

  • 予想以上にキツイ
  • 運動初心者はケガの恐れが
  • ちゃんとやらないと効果が出にくい

 

予想以上にキツイ

 

まず一番の注意点ですが、予想以上にキツイです。

HIITは30分以内と決められているものの、30分なんてやろうもんなら正気の沙汰でない。

 

ぶっちゃけ初めの方はタバタ式1セットやるだけでも息切れするかと思います。

なめてかからないようにしましょう。

HIITの頻度

HIITはしっかり行えば十分効果があります。

頻度は週2~3回で大丈夫。毎日行う必要はありません。

 

またこちらの記事でHIITの頻度について詳しくまとめていますのでぜひ参考に。

運動初心者はケガの恐れが

 

HIITは予想以上のキツさ故に運動初心者や女性だとケガをするリスクがあります。

 

HIITは短時間で効率を高めるため、運動強度は強いです。

運動習慣がない人、もしくは筋力があまりない女性がいきなり行うとケガをする可能性が。

 

もちろん女性や運動初心者も行っても構いません。

事前の準備運動をしたり、始めはスクワットやプランクなど簡単な内容にしましょう。

いきなりバーピージャンプは正直きついと思います。

ちゃんとやらないと効果が出にくい

 

そして先ほどチラッと言いましたが、HIITは時短な分少しでもさぼったら効果は出ません。

 

効果があるのは事実ですが、ぶっちゃけどの研究でもHIITを10分以上は最低行っています。

とにかく一回一回全力で行いましょう。

タバタ式1回だけだと効果は感じにくい

HIITをやる時はタバタ式から入るのがオススメだよといいましたが、真実を述べておくとタバタ式4分だけでは脂肪燃焼効果が出ない事が分かっています。

心配性の人
心配性の人
じゃあタバタ式意味ないのかよ、、、

こう思ってしまうかもしれませんが、「わずか4分間だけでは」意味がありません。

 

これは田畑泉氏本人も彼の著書で述べていますし、現状4分間の田畑トライアルで脂肪燃焼効果が確認された事例はありません(体力はランニングよりつくことが判明済み

よくYouTubeで「一日4分で脂肪燃焼!タバタ式トレーニング!」みたいなのがありますが、ぶっちゃけ4分だけでは燃えないです。

 

HIIT=タバタ式ではなく、タバタ式はあくまでもHIITの中の一種。

脂肪燃焼効果を出したいのであれば最低でも一日2セット以上は行いましょう。

たつし
たつし
初めの頃は一日4分だけやればよいと勘違いしていて僕も効果を感じられませんでした

事前の5分でHIITの効率を爆上げする

 

HIITはただでさえ効率は良いですが、僕は事前の準備で更に効率をブーストさせています。

例えば事前にクレアチンというサプリには運動能力を高める効果があり、事前に5gほど水に溶かして飲んでます。

 

クレアチンは結構有名で、運動する人ならだれもが一度は聞いたことがあるかと。

他にもプロテインやサプリのおかげで短時間でも効果を出せています。

サプリに関して使用するかどうかは完全に個人の自由ですが、ぶっちゃけ手っ取り早く効果を出したいならオススメです。

 

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