4分でランニング40分と同じ?超効率的な運動法「HIIT」とは

健康

(2020年1月20日更新)

現代では結構筋トレブームというか、運動に関する興味関心が高まっていますよね。

しかしこのように不満を持っている方も多いのではないでしょうか。

時間がない人
時間がない人
筋トレしたくても時間ないしなぁ、、、

確かに一般の方であれば筋トレのための時間を確保することが難しい方もいるかと。

そこで今回紹介するのは時間かつ室内でできる運動で、なんとランニング40分と同じ効果があるといわれている運動を紹介します。

✔ニーズ

  • 効率よく運動したい!
  • 仕事が忙しくてランニングするだけの時間がない!
  • がっつり動いて脂肪を落としたい!
  • 筋力や体力をつけたい!

これらを満たす筋トレがしたい!という方にオススメ。

更にこの方法は運動後の脂肪燃焼効果が続くだけでなく、アンチエイジング効果もありますのでぜひ一度お試しあれ。

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4分でランニング40分と同じ?超効率的な運動法「HIIT」とは

スクワット中

ここで紹介する運動はHigh Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)で、頭文字をとって「HIIT」なんて言われている運動。

どんな運動をするかというと

  1. 数分間きつめの運動をする
  2. 数秒休憩をする
  3. また数分きつめの運動をする
  4. 以下を数回繰り返す

こんな感じで、要するに短時間でがっつり運動をしよう!ということです。

恐らく皆さんはなんでHIITがいいの?と疑問に思っているはず。

そこで有酸素運動とHIITの効果のの違いについて掘り下げていこうと思います。

超効率的なHIITとは?何が有酸素運動と違うの?

結論から言うと、HIITは運動後の脂肪燃焼効果が持続する点で、有酸素運動と大きく異なります。

実際に出ているデータを紹介すると77件のHIITに関するレビューを研究し、どちらが脂肪燃焼率がいいのかを検証したものになります。

被験者は全体的に肥満の人が多く、4週間にわたってランニングなどの中強度有酸素運動と、HIITをするグループに分けました。

 ちなみに運動時間はHIITのグループがわずか4分くらいだったのに対して有酸素運動組は一回約40分くらいだったそう。

そして結果はこんな感じ。

 

✔研究のポイント

脂肪の燃え方(%)自体はどっちも変わらなかった(HIIT-1.5で有酸素運動ー1,44)

でも脂肪の燃焼量(kg)ではIHHTのほうが高かった(HIIT-1.58で有酸素運動が-1.13)

最終的にはHIITグループのほうが28.5% も体脂肪が減っていた!

どうしてこのような結果が出たのでしょうか?

それは最初にも述べましたが運動後の脂肪燃焼効果のおかげなんです。

HIITは高強度な運動を短時間でかなりハードにやるため筋肉にも刺激が行きます。

しかし、時間が短くその後も体がアクティブな状態になり代謝が上がって脂肪燃焼効果が続くのだそう

なので短時間でがっつりやりたいよって方はHIITがおすすめなわけですね。

では次に具体的な方法や何をすればいいの?ってことを紹介していきます。

超効率的なHIITにはタバタ式がオススメ

まずHIITの一番ベーシックなものとしてはタバタ式をやるといいと思います。

これは立命館教授の田畑泉氏の苗字が由来。

フィットネス界ではかなり有名なエクササイズです。

内容はこちら。

✔HIITのやり方

  1. 最初に数秒準備運動
  2. 20秒きつい運動
  3. 10秒休憩
  4. また20秒運動
  5. 1から4を計8セット繰り返す

こんな感じです。 やる運動の内容は

などなど。

他にもYouTubeに載っています。

ですが基本これらで十分かと。

注意点としては全力でやってください。

このHIITはやってみると分かりますが、時短な分デメリットとしてはかなりきつい事です。

さぼると意味がなくなってしまいます。

でも実際バーピーとかをやると結構足に来るんですよね(笑)

たった4分弱でできるのでかなり効率もいいですし、終わった後の達成感もあります。

家が賃貸でなかなかジャンプできない!という方は腕立て伏せや高速スクワットでも代用可能なので一度お試しあれ。

HIITを行うアプリについて

なおアプリについてですが、実際Apple Store でもGoogle Play でもHIITのアプリは出ています。

基本的に無料で使えると思うのでぜひ使ってみてください。

Tabata Timer - タバタタイマー
Tabata Timer – タバタタイマー
開発元:Takahiro Torii
無料
posted withアプリーチ

自分で20秒数えて10秒休憩して、、、、、

という風にやるのは大変。

アプリでチャチャっとやるのをお勧めします。

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HIIT後はプロテインがおすすめ

プロテイン

運動後やHIIT後もやはりプロテインがおススメ。

刺激した筋肉に素早くアミノ酸がいきわたり、筋肥大や筋力増加などの効果を促してくれます。

ダイエット中という方もプロテインはおすすめで、空腹を和らげる効果もあるのでぜひ一度試してみてください。

おすすめプロテインに関してはこちらの記事で紹介しているので、どんなプロテインを選んだらいいかわからないという方や筋トレ初心者の方はぜひ参考にしてみてください。

【筋トレ】初めてのプロテインは何がおすすめ?一押しを3つ紹介

【筋トレ】初めてのプロテインは何がおすすめ?一押しを3つ紹介

2019年9月6日

女性の方はこちらもおススメです。

→【筋トレ】女性もプロテインを飲むべき理由と飲むタイミング

女性はプロテインを飲んだら太るのか?飲むべき理由とタイミング

2019年9月30日

それではここまでにしたいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

 

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