こういった疑問を解消します。
結論を言ってしまうと、HIITには効果があります。僕自身3年以上継続して実感できましたし、事実多くの研究でも効果が認められているので。
しかし効果が出にくい理由や、研究でHIITの効果が出なかった！と結論付けているものも紹介しようかと。
これを見ている皆さんは、記事を読んだ後にはHIITで効果を出せるようになると思います。
ぜひ参考にしてください。
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【【【 】】】Contents
結論：HIITには効果がある！
今日もお疲れ様です🤲
腹筋とHIITだけして、焼肉&温泉行ってきました〜♨️
体めちゃくちゃポカポカする…最近寝付きがすこぶる悪いのですが、今日はよく寝られそうです😴 pic.twitter.com/8VEH9cXowv— おもち🍫 (@xoe6j) May 23, 2020
結論、HIITには効果はあります！
これは冒頭でも書きましたが、経験・研究から効果は見込めそうです。
過去の研究をまとめたレビューやRCT（1、2、３）でもHIITで脂肪減少の効果が確認できます。
特に3番の研究では6週間にわたって平均体重の女性がHIITをやったら、カロリー制限をせずに体重が6kgも減ったとの報告が。これは結構ありがたいのではないでしょうか。
実際僕が3年以上継続して思ったことは、脂肪が落ちた事、そして一番は体力がついたかなって事です。僕自身テニスをしていますが、HIITを始めてから結構粘れるようになりました。
しかしHIITの研究にはいくつか補足点が。それを紹介していきます。
HIITの効果は研究によって様々。ただし時短の効果はありそう。
実際HIITはランニングの5倍以上も効果があるぜって研究もあるし、逆に効果がでていない研究もあります。
効果が出ている研究では運動がハードな場合が多いです。例えば先ほどの3番の実験では最大心拍数の90％の運動1分→30秒の休憩を15セットなので、現実的じゃなさげかも。
例えばこちらの研究では36人の訓練を受けていない男性が
- 激しいインターバルランニング（トータル480分）
- 長時間のランニング（トータル1800分）
この2つのグループに分かれ、12週間後に持久力や脂肪燃焼効果を測定。
このように脂肪燃焼効果は研究や個人差によりまちまちって感じ。ですが480分と1800分でランニングのグループは約4倍も運動したにも関わらず、持久力はHIITのグループが高くなったのはさすが。
やはりHIITには時短効果はありそうです。
HIITの効果が感じられない理由
こう思う方もいると思います。そこで次に、HIITの効果を感じられない理由を3つ紹介。改善策も紹介するので
- HIITの効果をあまり感じられない
- そもそもHIITに効果があるのか疑問に思う
こんな方はぜひ参考に。
運動内容が楽すぎる
まずだいたいの原因はこれに当てはまります。「運動内容が楽すぎる」こと。
そもそもHIITは
- もう限界！というくらい体を動かす（最大心拍数の80～90％）
- 数十秒の休憩をはさむ
この繰り返し。ただのストレッチや腹筋では効果が薄くなっててしまいます。
先ほど紹介したレビューでも、効果が出ているものはみんな割かし運動内容がハード。僕もHIITをやった後はホントに汗だくになりますし、普通に息切れします。
研究内容を見てみると、結構これまたしんどかったりするんですよ。 例えば最大心拍数90%の運動を15セットとか、かなり一般人の人からしたら鬼レベルでキツイ内容なんですね。 このせいで僕たちが効果を実感できないというのもあるでしょう。
まだHIITのやり方を知らない方はこちらの記事で解説しています↓
HIITにはバーピーがオススメ
そこでHIITトレーニングと相性が良いものは「バーピージャンプ」。
立った状態から腕立て伏せの状態になり、そこから戻ってジャンプ。
これをひたすらHIITでやるのがオススメです。
これはガチできつい。(笑)終わった後に足がパンパンになりますし、全体を使っているので脂肪燃焼にも役立ちます。
女性であればよりスラっと、男性であればよりたくましい脚になりますよ。
他にもメニューを知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
食生活が適当
二つ目は食生活。実は食生活を適当にしてしまっている人がとても多いです。
もちろんHIITには脂肪燃焼効果がありますが、食生活が適当になったら意味がありません。
いたってシンプル。どれだけHIITをやろうが、摂取カロリーが消費カロリーを超えては太ります。逆に増量したい人は頑張ってたべなければいけません。
人間のモラルライセシングには注意
- 「HIIT頑張った！今日は食うぞ！」
- 「HIITって脂肪燃やしてくれるんでしょ？じゃあケーキ食べちゃお！」
心当たり、ありませんか？
実は人間には「目標に沿ったことをすると逆の行動がしたくなる」心理があり、モラルライセシング効果と呼びます。いわゆる「ご褒美」みたいなもんです。
例えば、ランニング30分頑張った人がいたとしましょう。 「今日も30分頑張った！今日はケーキ食べても大丈夫だろう！」 このように、自分はランニングをやったからもう大丈夫だ！と安心してしまうわけです。
実際ランニング30分で消費されるカロリーは約270kcal。それに対し、ショートケーキ一個343kcal。せっかくの消費カロリーが無駄になります。
このように、HIITさえやれば大丈夫という思考は禁物。食事管理にも注意が必要です。
プロテインやサプリを使っていない
3つ目はプロテインやサプリについて。
ぶっちゃけ、効果を高めたいのならプロテインやサプリは必須。HIITの効果を高めてくれるからです。
いつもいちご味のプロテイン飲んでるんだけど、そろそろ無くなりそうだから注文しようかなって思って…
でも甘すぎて嫌いなメープル味のプロテインはまだいっぱい残ってる…
我慢してメープル味を飲むか、見なかったことにしていちご味注文しちゃうか…
いや、残しておくのはだめだよな…でも（文字数— りり＠痩せたい女 (@yasetaionnadebu) May 26, 2020
例えばプロテイン。最近では一般の方も、日常で摂取しにくいタンパク質補給の役割として飲む方が増えてきました。
とはいえ、一見プロテインと聞くと「ガチムチの人が飲むものでしょ？」というイメージがある人も少なくないでしょう。
しかし実はプロテイン、空腹を感じにくくなる効果があることが分かっています。
HIIT後に飲めば空腹を抑えてくれるだけでなく、タンパク質が素早く吸収されるので一石二鳥。
また他に僕が使用しているクレアチンというサプリは運動効率を上げ、より粘れるようにしてくれます。
これを利用するだけでもHIIT中の体感は結構変わってきて「あれ？意外といける」とバーピーの回数が増えたり。
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【【【 】】】HIITの効果が出ないのは嘘。効果をより高めよう
「HIITの効果がない」は研究や経験から嘘だと思っています。
しかし実際のところ効果がないとのデータもあるので
これらを見直してみてください。
すぐに効果は得られないかもしれませんが、確実に今より効果は出ると思います。
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