こういった悩みを解決します。
「何もかも完璧にしなきゃ！」
「自分ってなんでミスしちゃうんだろう、、、」
恐らくこの記事を読んでいる皆さんは「常に完璧でいようと努力を惜しまない」真面目で誠実な人だと思います。
ですが正直のところ些細な失敗でも落ち込んだり、自己嫌悪に陥ることもありますよね。
今回は完璧主義をやめたい！という人のために、完璧主義を改善した僕が経験＋科学面から完璧主義の改善方法をお伝えします。
実はかく言う自分も中学時代に完璧主義をこじらせた過去があります。 「内申点でオール5を取らなければいけない！と自分を追い詰め、疲弊してしまいました。そこから高2までその辛さが続き「このままでは生きづらいな」と心理学や完璧主義について勉強を開始。 完全ではありませんがかなり完璧主義を改善することができました。 そんな僕が皆さんにすぐ実践できる方法を紹介します。
もちろん完璧主義が全部悪だという訳ではありません。完璧主義の人はまじめで誠実性が高い傾向にあり、正しく生かせばメリットも得られます。
完璧主義を全部変えようと思うのではなく「完璧主義を活かそう」と自分を受け入れつつ、読んでみてください。
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【【【 】】】Contents
完璧主義をやめたいと思っている人は増えている
まず皆さんにお伝えしたいのは、完璧主義で悩む人は増えている という点です。
過去25年にわたって約25,000人の19～45歳のカナダ・アメリカ・イギリスの学生を対象に、77件の研究を集めたこちらのメタ分析では1990年代から完璧主義が増えつつあるらしい。
また心理学系学術ジャーナル「Psychological Bulletin」で発表した研究では大学生の合計4万1641人のビッグデータを対象にしたところ、やはり完璧主義は増えているそう。
マクロレベルで増えているのには何らかの原因がありそうです。
完璧主義が増えた背景
完璧主義が増えた背景にはもちろん個人的な環境もありますが
- 社会の競争が激しくなった
- 成果主義によるプレッシャーの増大
- SNSなどインターネットの発展から他者と比較しやすくなった
などなど様々な原因があるでしょう。
特に日本では「他人の迷惑を悪として失敗をあまり認めない」 という風潮があります。
もちろんこれは仮説にすぎませんが、このような背景が少なからず影響を与えているのは間違いないでしょう。
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前提として「完璧」にすることは不可能
前提として「完璧」なんてそもそも存在しません。
というのも我々が事前に未来のことを100％予測できないからです。
僕が完璧主義をこじらせたのは中学生の時。
塾の先生から「全部100点を取るつもりで勉強しろ！」と言われ（恐らく本質的にはそのつもりで勉強した方が成績が上がりやすいという意味だったのですが）、そのまま言葉を受け取ってしまいました。
そこで定期テストで服教科も全部100点を取ろうと計画を立てず、全部やろうと夜遅くまで効率悪く勉強する毎日。
ですがどれだけ勉強しても全教科100点なんて不可能な話ですよね。1問くらいは間違えてしまうにも関わらず、自分は「なんてダメなやつなんだ、、、」と落ち込んでしまう事が良くありました。
そして完璧主義を治さないまま高校へ進学し、部活も勉強もやりきれなくなってストレスをひたすら貯蓄。
今思えば無理しすぎだなぁ、と笑い話として話せるくらいは改善しましたけど。（笑）
どれだけ自分が完璧だと思い込んでも、それは結局自分の中の価値観でしかありません。
逆に「うわぁ、今回はちょっとできなかったかなぁ」と思っていたら偶然上手くいった場合もあります。
「他の人から見た完璧」と「自分の中の完璧」が一致すること自体が難しいので、そもそも完璧なんて存在しないと考えるのが妥当でしょう。
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【【【 】】】今すぐできる完璧主義の改善方法
それでは完璧主義を改善するにはどうすればよいのか。
今回は実際に研究で効果があると分かった方法＋自分の経験から皆さんに5つ方法を紹介。
今すぐできるものばかりですので、ぜひ実践してみてください。
それでは見ていきましょう。
セルフコンパッション能力を鍛える
1つ目はセルフコンパッションを鍛える事です。
セルフコンパッションは鍛えると完璧主義も改善できてメンタルも安定するので、ぜひとも鍛えておきたい能力の1つ。
何か失敗した時にこれを使えるかどうかでストレスレベルが全然変わってきます。
「セルフ・コンパッション」（self-compassion）とは、自分に向ける「思いやり」「優しさ」「慈しみ」のことであり、自身の「強み」（長所）・「弱み」（短所）を認め、どんな状況下でも「あるがままの自分」を肯定的に受け入れられる心理状態のことである。
引用：https://www.earthship-c.com/motivation/self-compassion/
要するに自分の弱みや失敗を責めるのではなく「そんなこともあるさ！」と受け入れる能力の事。
セルフコンパッション能力が高い人ほどストレスが低く、自殺・自傷をしにくいと2019年にグラスゴー大学が系統的レビューで発表しています。
ここではセルフコンパッションを高める方法を2つ紹介しますね。
セルフディスタンシング
まずはセルフディスタンシングから。
これは自分と同じ悩みや課題を持った他者を想像して、その人にどんな言葉をかけるか？ という考え。
具体的な手順は
- 自分の今抱えている悩みや課題を書き出す
- 自分の友人が同じことで悩んでいる姿を想像する
- その友達にどんな優しい言葉やアドバイスをかけるか考える
こんな感じ。
セルフディスタンシングのメリットは「客観的な判断ができる」という点。
どうしても自分の事だと焦ったり先延ばししたくなりますが、他人にアドバイスをするイメージをすると冷静に考えることが可能になります。
厳しい言葉は禁物。
「それは結構大変だね。」
とか
「それだったら毎日コツコツやったら○○日で終わるんじゃない？」
など励ましや具体的なアドバイスが好ましいです。
コンフォートカード
またセルフディスタンシングと一緒に使えるのがコンフォートカード。
これは 自分が落ち込んだ時や課題を抱えている時の感情と、それに対する優しい言葉を紙に書き出すという方法です。
具体的には
- ストレスフルな時や課題を抱えた際、負の感情や自分を責めてしまった言葉を思い出す
- 1で浮かんだ言葉を暗めの色の紙に書く
- それに対するアドバイスや優しい言葉を明るめの色の紙に書く（ないならスマホのメモ機能でも可）
- 持ち歩いて次に自分が同じ状況に陥った時に見る
- そこに書いてある行動を実際に取る
この5つのステップ。
先ほどのセルフディスタンシングと掛け合わせるとなお良いでしょう。
例えば自分が課題を先延ばししてしまったとします。これを先ほどの手順に当てはめると
- イライラした・自分はなぜいつも先延ばしをするんだ、と考えてしまった
- 思いついたネガティブな感情を茶色やグレーなど暗めの紙に書く
- 「いつも頑張っているから自分を責めすぎる必要はないよ」「次は課題をもらったらとにかく毎日進めたらいいんじゃない？」と明るめの紙に書く
- また課題をもらった時に見る
- カレンダーやスケジュール表に課題の予定をその場で書き込む
このように手順を踏むと良いでしょう。
いちいち紙を分けるのがめんどくさい、という方はスマホのメモの機能を使っても可。
自分もスマホに失敗した際自分に投げかけるフレーズをいくつかストックしております。（笑）
また完璧主義ほど先延ばしをしやすい事が研究でもわかっていますが、先延ばしも防止しやすいのでセルフコンパッション能力は必須です。
過去の成功を振り返る
個々から2つの方法2018年に、臨床心理学者であるAlice Boyesさんの How Perfectionists Can Get Out of Their Own Wayという完璧主義に関する研究で紹介されていたもの。
その1つ目が「過去の成功を振り返る」です。
こう思う方もいるでしょう。
確かにこれだけ見るとそう思うかもしれませんが、実は完璧主義ほど失敗・間違い・弱点について考えこむ傾向があるんです。
自分も何か失敗したり怒られたりすると結構引きずるタイプ。
もちろん器用な人は失敗について考えて反省しても構いませんが、完璧主義の人は考えれば考えるほどドツボにハマる反芻思考に陥ってしまうんですね。
直近の例では自分は現在体重を増量しているのですが、街中で他のマッチョな人と比較すると
「まだまだガリガリだなぁ、、、」
と落ち込むことがしばしば。しかし自分は元々骨細でしたが筋トレを開始してからその時点で10kg達成していました。
過去を振り返ることで「もちろんまだまだだけど、昔に比べたら結構増量できているなぁ」と自己肯定感を高めることができます。
失敗ばかりにとらわれていると次に進めず先延ばしの原因になりかねないので、まずは自分が過去にどんな成功をしたのか思い出しましょう。
そうすれば自己肯定感も高まって次に行動することができます。
１％の改善を目指してみる
先ほどの研究で紹介されていた方法の2つ目。
これは結構使いやすい考え方で「1％の改善を目指してみる」という方法です。
この考えが効果的な理由は完璧主義の人は一気に物事を改善しようとするから。
これは自分も非常に心当たりがあって、何か課題やタスクが降りかかると「一気に片付けてやる！」と思っちゃうんですよね。
そう考えると長い時間が必要だと判断してしまいます。
その結果「今はたっぷり時間が取れないからいいや」と先延ばししてしまうんです。
ちなみに自分の例ではブログの記事更新をよく先延ばししてしまいます。 1記事書くのに大体3時間ほどかかりますが、「3時間以上余裕がある日以外はできないや！」とずるずる先延ばし。 毎日コツコツとやればよいのに、結局3時間以上余裕がある日でもやらない事が多々ありました。 それに毎日1％くらい進めればいいやと思っても、いざやってみれば意外に進むことって多いんです。
「めんどくさかったけど取り掛かったら意外に進んだ」という経験をした方は多いでしょう。
人間は行動する前にあれこれ考えてエネルギーを消費する生き物。ちょっとだけやってみようと手を動かすとドーパミンが分泌されて意外に進む場合が多いです。
とにかく「1％改善されたら御の字！」くらいハードルとプライドを低くして行動しまくると完璧主義を改善できます。
取り組む前に合格基準を決めておく
完璧主義の改善策その4。
それは「事前に合格基準を決めておく」という方法です。
- 数学は100点中80点行けばいいや
- 5つの条件の内4つを満たしている冷蔵庫を買おう
- プレゼンでとにかく目を見て話すことができれば良し
このように事前にモノサシをもって行動することが重要。
先ほど「そもそも完璧なんて存在しない」と述べたように、現実は予測できない事が少なからず存在します。
意外に段取り良く進めばよいですが、事前に完璧に問題を予測することは不可能。
そこである程度は成功基準にバッファ（余白）を持たせると心がラクになります。
100点を達成する！と意気込む前に「今回はどこまで行けたら合格か？」と基準を作ってみてください。
心理学を学んで客観的になる
そして最後は自分が声を大にして言いたい事、それは心理学を学んでみることです。
完璧主義の改善はもちろん、あらゆる場面で活躍しています。
- メンタルケア
- 仕事での説得＆営業述
- コミュニケーション能力……….
人が関わるところであれば自他問わず使う事ができます。
高2の頃にアドラー心理学で有名な嫌われる勇気 「今まで感じていた悩みってこういう事だったんだ」と客観的に今までの失敗を学びなおすことができました。 今回紹介した完璧主義の改善方法も自分が本を読んだり勉強して得たもの。 心理学を勉強して自分を大きく変える事ができました。
逆に心理学に興味を持っていなければ、今でも完璧主義をこじらせていたでしょう。
ぶっちゃけ心理学を学ばない方が今では損だと思っています。
完璧主義を治したいなら、心理学の本を読み漁るべし
今回は完璧主義を改善する5つの方法を紹介しました。
特に心理学を学んでおくと、何か問題を抱えたり完璧主義で悩んだ際
「これってあの本に書いてあった○○の考えじゃん」
と冷静に対処することができます。
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