【経験談】完璧主義が辛いと感じてしまう、あるあるなパターンと対処法

心理学
完璧主義で悩む人
完璧主義で悩む人
完璧主義って辛いな、、、。色々なことを考えちゃうし、些細なことで感情を乱しちゃう。どうにかならないのかな?

こんな悩みを解決します。

✔記事の内容

完璧主義が辛いと感じてしまう、あるあるなパターンと対処法

完璧主義には良い点もある

完璧主義が辛い→そんな方は改善できます

 

「他人から見たら些細かもしれないけど、ちょっとの事で凹んでしまう、、、」

「常に100点を目指しすぎて疲れちゃうなぁ」

 

このように感じてしまった事、ありませんか?

恐らくこの記事を見ている人はこんな悩みを抱えているかと。

 

そこでこの記事では完璧主義が辛いと感じる、あるあるなパターンと対象方を紹介します。

✔権威性

何せこの記事を書いている自分自身が完璧主義をこじらせた人間。

中学の頃に内申点を取るため全教科(副教科を含む)を完璧にしなければ、周りから見て完璧でいなければ、と悪い意味で完璧主義を発症してしまいました。

僕も完璧主義の辛さは人一倍経験してきましたし、「何とか直さなければいけないな」と心理学を学び始めてからある程度克服できました。

そんな僕が皆さんにとって役立つ知識をこの記事で紹介します。

 

もちろん完璧主義が100%悪なんてことはありません。

正しく生かせば、あなたはより魅力的な人になると思います。

 

ぜひ参考にしてください。

 

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【【【 】】】

完璧主義が辛いと感じてしまう、あるあるなパターンと対処法

薄暗い廊下の壁にもたれて女性

 

完璧主義が辛いと感じるのにはいくつかパターンがあることが分かっていて、自分自身も皆さんと同じような経験をしてきました。

 

そこで「完璧主義が辛いあるある」とそれに応じる対処法を紹介します。

 

✔完璧主義が辛い人あるある

責任感が強く一人で抱え込む

失敗が受け入れられない

過剰に心配しすぎて疲労する

 

それでは見ていきましょう。

責任感が強く一人で抱え込む

ソファーに座っている間、男は頭を抱えています

 

まず完璧主義が辛いあるあるで多いのは「責任感が強すぎるがゆえに一人で抱え込んでしまう事」 でしょう。

 

実は完璧主義で悩む人の多くは真面目かつ誠実性が高い人であると研究でもわかっています。

 

  • 今上司から頼まれたレポート仕上げなきゃ、、、、
  • そういえば飲み会の幹事も頼まれてたんだった!
  • 今回の企画どうしよう、、、

 

このように完璧主義の人は一度に問題が重なると「自分が完璧でなければいけない!」と思ってしまい、他人に助けを求める事ができなくなってしまうんです。

 

これはめちゃくちゃ僕も思い当たる節がありまして、中学高校の時よく辛さを経験していました。

特に自分は委員長や部長的な役割を担う事が多く、何か問題を抱えたときに先生や友達に相談せず一人で抱え込んでしまっていたんです。

その結果一人で勝手にストレスをためて他人に当たってしまうことも。

今振り返れば自分で考える所まで考えて、無理だったら事前に相談すればよかったなぁと反省しております。

 

この辛さは完璧主義の人にとってお馴染みではないでしょうか。

一人で抱え込むとストレスも溜まっていきますし、もし誰にも相談できない環境であればよりつらいですよね。

対処法その1:優先順位を決めておく

 

もちろん他人に相談出来たらそれが一番。しかしそれだとありきたりな対処法になってしまうので、まずは自分一人でできることを紹介しますね。

対処法の1つ目は優先順位を決めておくことです。

 

実は人間はさほど同時進行で物事を処理できるだけの脳を持っていないのにも関わらず、完璧主義の人はすべての課題を「同時並行で」考えてしまうんです。

だからこそ、まず一番やるべきことは何か?を考えましょう。

  1. ○○日までにやらなければいけない課題
  2. Aさんに仕事内容のメールを送る
  3. 日用雑貨品の買い出し ………

 

このようにマルチタスクではなくシングルタスクの考えで物事を進めていくのが有効。

一番やりたかった事ができたら合格で、できなかった3番目4番目の事は気にしなくてOKです。

 

「基本的にやることは無限にあるけれど、それの中でどれを優先するのか?」

というスタンスが重要。

 

やる事なんて無限に出てきてしまうので、そもそも完璧を目指すのは不可能と言えるでしょう。

まず毎日のタスクに優先順位をつけてみてください。

対処法その2:事前に基準を決めておく

 

そして2つ目の対処法は事前に基準を決めておくという考え方。

「この課題or判断は自分の中でどれくらい行けばOKなのか?」とノルマを事前に作ってしまいましょう。

まぁ100点取れたら最高なんだけれど、何かしら難しい問題もあるし予想外の事も含め80点行けばいいかなぁ

最近あんまり体調が良くないから、とりあえず期限までに終わらせたらいいや

とりあえず5つの基準の内3つ以上条件を満たしている冷蔵庫を買おう

 

このように、事前にある程度線引きをしておくことで意思決定も素早くなります。

 

どうしても完璧主義的思考だと「すべての条件を満たさなければいけない」とか「100点でなければいけない」とマキシマイザーになってしまうんです。

その結果考えすぎて行動できない、、、、という状況になってしまうんですね。

 

人間だれしも自分が考える完璧には大きく偏りがあります。

  • 「不完全だと思っていたけれど、案外うまくいった」
  • 「失敗だと思っていたけれど意外にもうまくやれている」
  • 「逆にあそこで失敗したおかげでみんなから助けられて仲良くなった」

 

逆に「自分が思う完璧」と「周りが思う完璧」はズレている事が多く、予想外にうまくいったという経験は誰にもあるはず。

他にも様々なバイアスや思い込みが無意識的に働いているので、これが絶対だ!と思った所で所詮は人間。

必ずエラーは起こりうるものです。

 

とはいいつつ何も考えず選択したり行動すると失敗しまくるのである程度基準は作っておくべき。

 

自分は常に75点を目指そうというスタンスで行動しています。

失敗が受け入れられない

失敗

 

皆さん、こんな経験ないですか?

 

「うわぁ、さっきのスピーチ噛んじゃった、、、。」

「上司に怒られた、、、もう死にたい、、、」

完璧主義の辛さとして失敗を受け入れられない事も大きな要因といえます。

 

というのも僕もそうなんですが、どうしても完璧でありたい!と願うがゆえに自分の失敗が許せないんですよね。

その失敗が他人から見て大したことはなくても、当の本人は結構傷ついたりして落ち込みます。

 

昔は本当に失敗が受け入れられず、超負けず嫌いな性格でした。

自分はテニスをしており、負けたりうまくプレーができないとすぐ感情的になってしまいます。

昔よりだいぶ良くはなったものの「失敗を認めたら自分のプライドに傷が付く!」と今思えば本能的に体が拒否反応を示していたのでしょう。

 

本当に辛い人だと急に過去の失敗や恥ずかしかったことを思い出し、落ち込んでしまう方も。

しかし成長するには失敗→行動というプロセスはどうしても踏まなければいけないので、ぜひとも改善したいところです。

失敗したら即紙にネガティブな感情や事実を書きなぐる

 

そこでまずやるべきことは「失敗したという現状を受け入れる」という事。

 

そこで紹介するのはエクスプレッシブライティングという方法です。

方法はいたって簡単。

  1. ストレスや失敗を感じたら、感じたことをありのまま書き殴る
  2. (10分~15分以上やるのが好ましいけど)書く事がなくなるまでやる

 

実はこのエクスプレッシブライティングは研究でも効果が出ていまして、メタ分析(いくつもの研究をまとめて効果を調べる質の最も高い研究のこと12)でもストレスや抑うつが解消され、幸福度が上がることが分かっています。

特に2つ目の研究では(EW; Pennebaker&Beall、1986)の研究を評価し、10歳から18歳の若者を対象としてエクスプレッシブライティングの有効性を評価した21個の研究が分析されたそう。

相関係数に関してはめっちゃ大きい!というわけでは無いものの、0.107から0.246という範囲の有意な数字でした。

またエクスプレッシブライティングはやればやるほど効果的であることも判明したんです。

 

これは本当に2秒で開始できるからオススメ。

本来なら紙に書きまくると良いですが外にいる時はスマホのメモ機能を使っていただいても構いません。

 

で注意点として「とにかく感じたことをそのまま」書いてください。

 

「マジであのクレーマーウザすぎる。俺が何をしたっていうんだ!!ほんと●ねな!!!!??」

「やらかした、もう自分なんてゴミ以下だ。こんなクズ人間なんてこの世にいらない、、、」

 

 

ホントにこれくらいでOK(笑)。ちゃんとやっていれば呪いの文章になるはずです。

 

ここからは僕のオススメですが、メンタルが安定した時にもう一度その呪いの文章を見てみましょう。 そうすると

「よくここから立ち直ったな。今思えばちょっとバカバカしいわ」

自分の立ち直りを実感できて自己肯定感が上がります。

 

他人に見られたらまずいですけど、立ち直った時のために持っておきましょう。

たつし
たつし
エクスプレッシブライティングは毎日時間を決めてやった方がメンタルの安定に効きます

セルフコンパッション能力を鍛える

 

そしてエクスプレッシブライティングをして、一度失敗を受け入れたらセルフコンパッション能力を鍛えましょう。

 

簡単に言うとセルフコンパッションとは「自分を認めてあげる」事。

ストレスや問題を抱えた状態でいきなりセルフコンパッション能力を高めよう!と言っても、完璧主義の人は恐らく自己嫌悪に陥ってしまいます。

 

 

実は完璧主義の人ほど失敗を受け入れられず、先延ばしをしやすい事もわかっています。

これに関しては以下の記事でセルフコンパッション+先延ばしを防ぐ方法を解説しているので、こちらもついでにご覧ください。

 

 

【先延ばしをやめたい人へ】原因から改善策までこの1記事で解決します。

過剰に心配しすぎて疲弊してしまう

心配する男性

 

完璧主義辛いあるあるの3つ目、それは過剰に心配しすぎて疲弊してしまう事です。

 

恐らく皆さんも経験があると思いますが

「○○だったらどうしよう!」

「失敗しちゃった、、、もうだめだ、、、」

など過剰に心配しすぎたことありませんか?

 

自分も何度も経験していますが、完璧主義だと一度失敗したら「もうだめだ、、、これでもう自分はは終わりだ、、、」みたいに拡大思考に陥ってしまうんです。

 

 

これも完璧主義の人にとってかなりつらい点かと。

事前に失敗を避けようとするのは素晴らしいことです。

リスクを避けられるというメリットがありますが、過剰に心配しすぎるとストレスや焦りのせいで自分の体やメンタルに悪い影響が出てきます。

 

一般的に心配性とも呼ばれます。

もちろん重大な判断をする場合に「心配すること」は冷静な判断を下すのに役立ちますが、いつも心配するとなると結構しんどいですよね、、、、

 

全体像を見るために一度踏み込んでみよう

 

先ほど紹介した「事前にある程度基準を作る」事ができたら、まず全体像を見るために一度踏み込んでみることをオススメします。

 

というのも人間の脳では100%先の未来を予測することはできないから。

しかもIT化やインターネット化により急速に時代が変化するようになっていく以上、完璧に予測しよう!と頑張りすぎるのはナンセンスです。

 

  • とりあえずステップbyステップで行動してみる
  • 3つの条件を満たしていたらやってみて、そこからフィードバックを得る
  • ダメだったらダメでまた引いてみる

 

 

やっぱり僕もブログを始める前は「伸びなかったらどうしよう、、、」とか色々考えてましたけど、なんだかんだ続いてるんですよね。

 

「やってみなければ分からない」というのは正に金言で、「やる前」と「やった後」ではかなり考えは変わります。

 

また臨床心理学者であるAlice Boyesさんが How Perfectionists Can Get Out of Their Own Way(完璧主義から抜け出す方法)という研究で「1%の改善を目指してみる」との方法を挙げていました。

完璧主義の人は元から事前に準備をする人が多いので、とにかくハードルを下げて行動するのが良さげです。

自分が予測する最悪の出来事は97%起こらない

 

ここでネタバレ。

実は自分が心配する最悪の出来事は97%起こらない事が研究で判明しました。(笑)

 

まぁ「97%」という数字は研究が事例を調べる事例研究なんで、信頼度はそんなに高くはないものの2012年にロバート・リーヒさんの「The Worry Cure: Stop worrying and start living 」という研究で

  • 38%の人は常に悩みを抱えている
  • 85%の確率で恐れている事態にはならなかった上、ポジティブな展開に発展した
  • 起こったとして79%の確率で解決できてしまった

こんな事が分かったそう。

 

計算式としては0.85+0.15×0.79≒0.97という式になりますね。

 

面白いことに85%は起こらない上、逆にポジティブな展開に発展しちゃったのだとか。

完璧主義の人はもうちょっと肩の荷を下ろしても良いかもしれません。

【ほぼ起こりません】心配性や不安の改善策とは?【見たら安心】

完璧主義には良い点もある

good

 

ここまで完璧主義の辛いあるあると対処法を紹介してきましたが、完璧主義にはもちろん良い点もあります。

✔完璧主義のメリット

責任感が強く誠実である

仕事のモチベーションが高く

細かい所まで気が向く

 

完璧主義な自分が嫌いだ→悪い面もあるけど良い面を活かそう

このように100%変えるのではなく、良い所は生かそうという考えだと結構楽です。

 

長所と短所がありますのでしっかり理解しつつ改善していきましょう。

【完璧主義が語る】完璧主義の長所と短所。悪い事ばかりじゃないよ

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【【【 】】】

完璧主義が辛い→そんな方は改善できます

チェンジ

 

結論から申し上げますと、完璧主義は改善できます。

 

  • 責任感が強く一人で背負い込む
  • 失敗を受け入れられない
  • 過剰に心配しすぎて疲労する

このように辛い経験が皆さんもあるでしょう。

 

ですが今回紹介した方法を実践していただくだけでも改善できますし、僕は高2の頃に心理学に興味を持ち始めたことで改善できました。

 

心理学を勉強しておくと、いざその状況に陥った際

「これってあの本に書いてあった○○じゃん!」

と客観的に判断出来て自分を責める事がかなり減ります。

 

他にも会話、マーケティング、メンタル面など心理学は様々な面で応用できるので学んでおいて損はないかと。

もう疲弊したくないなら、ついでに心理学も学んでおきましょう。

 

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